Calculadora de Calorías Diarias
Calcula cuántas calorías necesitas al día según tu perfil y actividad.
Cómo usar la Calculadora de Calorías
- 1 Introduce tus datos personales básicos: sexo, edad, peso en kilogramos y altura en centímetros. Estos datos son necesarios para calcular tu metabolismo basal.
- 2 Selecciona tu nivel de actividad física habitual: sedentario (trabajo de oficina, poco ejercicio), ligeramente activo (ejercicio 1-3 días), moderadamente activo (ejercicio 3-5 días), activo (ejercicio 6-7 días) o muy activo (ejercicio intenso diario o trabajo físico).
- 3 Pulsa Calcular calorías. No hace falta elegir un objetivo antes: la herramienta calcula a la vez tus tres escenarios (mantenimiento, un déficit de 500 kcal y un superávit de 500 kcal) para que compares de un vistazo.
- 4 Lee el resultado: tu gasto energético total diario estimado (TDEE) en la columna «Mantenimiento», y a los lados el mismo TDEE con 500 kcal menos («Perder peso») y 500 kcal más («Ganar peso»). El cálculo interno parte de tu metabolismo basal (TMB) multiplicado por el factor de actividad que hayas elegido.
- 5 Usa la cifra como punto de partida, no como un plan cerrado. Esta calculadora no reparte macronutrientes ni te da un menú: solo estima calorías. Si quieres una distribución de proteínas, carbohidratos y grasas ajustada a tu caso, coméntalo con un dietista-nutricionista.
Beneficios de usar esta herramienta
Conoce tu gasto calórico real
El metabolismo varía enormemente entre personas. Esta calculadora de calorías estima tu gasto energético total considerando tu cuerpo y nivel de actividad, dándote un punto de partida personalizado en vez de una cifra genérica.
Base para un déficit o superávit controlado
Para perder peso necesitas un déficit calórico; para ganar músculo, un superávit. Conocer tu TDEE te permite crear un plan con el ajuste calórico adecuado, sin pasarte ni quedarte corto.
Evita dietas demasiado restrictivas
Muchas personas reducen calorías drásticamente sin saber cuántas necesitan realmente, lo que puede causar pérdida muscular, fatiga y efecto rebote. Con datos precisos, puedes hacer ajustes moderados y sostenibles.
Usa la ecuación de Harris-Benedict revisada
El cálculo interno aplica la revisión de Roza y Shizgal (1984) de la fórmula de Harris-Benedict, una de las ecuaciones más citadas en fisiología del ejercicio para estimar el metabolismo basal a partir de peso, altura, edad y sexo.
Tres escenarios en un solo cálculo
No tienes que repetir el cálculo para cada objetivo: la herramienta te da a la vez el TDEE de mantenimiento y las dos variantes con ±500 kcal, así ves de un vistazo el rango habitual de déficit y superávit moderados.
Ajustable según cambios de peso y actividad
A medida que pierdes o ganas peso, tus necesidades calóricas cambian. Puedes recalcular periódicamente para ajustar tu ingesta y seguir progresando hacia tu objetivo.
¿Por qué es importante?
Entender cuántas calorías necesita tu cuerpo diariamente es el primer paso para cualquier objetivo relacionado con la composición corporal, ya sea perder grasa, ganar músculo o simplemente mantener un peso saludable. Tu cuerpo consume energía continuamente para funciones vitales como respirar, bombear sangre y regular la temperatura: esto se conoce como metabolismo basal o TMB. A esto se suma la energía que gastas en actividad física, digestión y movimientos cotidianos, resultando en tu gasto energético total diario (TDEE). Nuestra calculadora de calorías estima este valor con ecuaciones validadas científicamente.
El concepto de balance energético es simple en teoría: si consumes más calorías de las que gastas, ganas peso; si consumes menos, lo pierdes. Sin embargo, aplicarlo correctamente requiere conocer tu TDEE con una precisión razonable. Las recomendaciones genéricas de 2.000 calorías para mujeres y 2.500 para hombres son promedios poblacionales que no consideran tu peso, altura, edad ni nivel de actividad. Una mujer de 55 kg que hace ejercicio intenso puede necesitar más calorías que un hombre sedentario de 75 kg. Por eso, personalizar el cálculo es fundamental.
Es importante recordar que estas calculadoras ofrecen estimaciones, no valores absolutos. El metabolismo real varía según factores como la genética, la salud hormonal, la calidad del sueño y el estrés. Sin embargo, proporcionan un punto de partida excelente. La recomendación es usar el resultado como base, monitorear tu peso y composición corporal durante 2-3 semanas, y ajustar la ingesta en 100-200 calorías según los resultados observados. Este enfoque basado en datos es mucho más efectivo que las dietas genéricas.
Las necesidades calóricas tampoco son fijas a lo largo de la vida. La fórmula que usa esta calculadora ya descuenta calorías por cada año de edad (por eso pide tu edad como dato), reflejando que el metabolismo basal tiende a reducirse con el paso de los años, en buena parte por la pérdida progresiva de masa muscular si no se hace nada para mantenerla. Esto es distinto de tu NEAT (actividad física que no es ejercicio deliberado: moverte, estar de pie, gesticular, subir escaleras), que la calculadora no mide de forma directa y que puede variar mucho de una persona a otra aunque el nivel de «ejercicio estructurado» que elijas en el selector sea el mismo. Por eso dos personas con el mismo resultado de TDEE pueden notar en la práctica que necesitan cifras algo distintas.
Errores comunes que debes evitar
Sobreestimar el nivel de actividad física
Caminar al trabajo o hacer tareas domésticas no equivale a ser 'moderadamente activo'. Este nivel corresponde a entrenar de forma estructurada 3-5 días por semana. Seleccionar un nivel superior al real hará que la calculadora sobreestime tu gasto y consumas más de lo necesario.
Crear un déficit calórico excesivo
Reducir más de 500-700 calorías diarias respecto a tu TDEE puede provocar pérdida muscular, ralentización del metabolismo, fatiga crónica y deficiencias nutricionales. Un déficit moderado del 15-25% es más sostenible y saludable a largo plazo.
Ignorar la composición de las calorías
No todas las calorías son iguales en términos de nutrición. 200 calorías de pollo y verduras aportan proteína, vitaminas y fibra, mientras que 200 calorías de refrescos solo aportan azúcar. Cumplir tu objetivo calórico con alimentos nutritivos es tan importante como la cantidad total.
No recalcular al cambiar de peso
Si has perdido o ganado 5 kg, tus necesidades calóricas han cambiado. Recalcula tu TDEE cada 4-6 semanas para mantener el ritmo de progreso. Muchos estancamientos se deben a seguir comiendo las mismas calorías que necesitabas 10 kg atrás.
Confundir metabolismo basal con gasto total
El TMB es la energía que gastas en reposo absoluto. Tu TDEE (que incluye actividad y digestión) suele ser entre un 30% y un 100% mayor. Si comes solo lo que indica tu TMB, estarás en un déficit excesivo que puede ser perjudicial para tu salud.
Qué fórmula usa realmente esta calculadora
Respuesta directa: esta calculadora usa la ecuación de Harris-Benedict revisada por Roza y Shizgal (1984), no la más reciente Mifflin-St Jeor. Puedes comprobarlo tú mismo: introduce tus datos, pulsa «Calcular calorías» y compara el resultado con la fórmula de abajo.
La ecuación original de Harris y Benedict es de 1919; en 1984, Roza y Shizgal la recalcularon con una muestra de referencia distinta, y esa es la versión —con las constantes 88,362 / 13,397 / 4,799 / 5,677 para hombres y 447,593 / 9,247 / 3,098 / 4,330 para mujeres— la que ejecuta el script de esta página. Es una de las ecuaciones más usadas en fisiología del ejercicio y en el ámbito clínico para estimar el metabolismo basal (TMB) sin necesidad de calorimetría indirecta (la única forma de medirlo con precisión real, que requiere equipo de laboratorio).
Regla práctica: ninguna fórmula de bolsillo mide tu metabolismo real. Todas son estimaciones estadísticas basadas en el peso, la altura, la edad y el sexo de una población de referencia, no en tu fisiología individual.
Otra ecuación muy citada es Mifflin-St Jeor (1990), publicada más tarde con una muestra distinta. No es la que usa esta herramienta, pero conviene conocerla porque es la que aparece en otras calculadoras y aplicaciones, y sus resultados no son idénticos a los de Harris-Benedict.
| Ecuación | Fórmula (hombres) | Fórmula (mujeres) | ¿La usa esta calculadora? |
|---|---|---|---|
| Harris-Benedict revisada (1984) | 88,362 + 13,397×peso + 4,799×altura − 5,677×edad | 447,593 + 9,247×peso + 3,098×altura − 4,330×edad | Sí |
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10×peso + 6,25×altura − 5×edad + 5 | 10×peso + 6,25×altura − 5×edad − 161 | No |
Ejemplo con los valores por defecto del formulario (hombre, 30 años, 75 kg, 175 cm): Harris-Benedict revisada da un TMB de 1.763 kcal; Mifflin-St Jeor daría 1.699 kcal. Son 64 kcal de diferencia, en torno a un 4%: una variación pequeña, similar a la que introduce cualquier margen de estimación, pero conviene saber cuál te está mostrando cada herramienta que uses.
No hay una respuesta única sobre cuál de las dos ecuaciones «acierta más»: ambas son regresiones estadísticas calculadas sobre una muestra de personas concreta, y su precisión para ti depende de cuánto se parezca tu cuerpo a esa muestra de referencia. Por eso, si comparas el resultado de esta página con otra calculadora y ves una cifra distinta, lo primero que conviene mirar no es cuál «falla», sino qué ecuación usa cada una: es la explicación más habitual de la diferencia, antes de pensar que alguna de las dos está mal calculada.
Factores de actividad: qué significa cada opción
El selector «Nivel de actividad» multiplica tu TMB por uno de estos cinco factores para obtener el TDEE. Elegir el nivel correcto importa tanto como introducir bien el peso o la altura: un salto de un nivel a otro puede mover el resultado varios cientos de calorías.
| Nivel | Multiplicador | A qué corresponde | TDEE de ejemplo* |
|---|---|---|---|
| Sedentario | ×1,2 | Trabajo de oficina o similar, sin ejercicio estructurado regular | 2.115 kcal |
| Ejercicio ligero | ×1,375 | Deporte o ejercicio suave, 1-3 días por semana | 2.424 kcal |
| Ejercicio moderado | ×1,55 | Entrenamiento estructurado, 3-5 días por semana | 2.732 kcal |
| Ejercicio intenso | ×1,725 | Entrenamiento exigente, 6-7 días por semana | 3.041 kcal |
| Muy intenso / Atleta | ×1,9 | Entrenamiento diario de alta exigencia, o trabajo físico duro sumado a deporte | 3.349 kcal |
*TDEE calculado sobre el TMB del hombre de ejemplo (75 kg, 175 cm, 30 años: TMB 1.763 kcal), redondeado como hace la calculadora.
Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo. Es más fácil corregir al alza tras un par de semanas viendo cómo evoluciona tu peso que partir de una cifra inflada y estancarte sin saber por qué.
Ejemplos reales con la fórmula de esta calculadora
Para que veas cómo se mueve el resultado con perfiles distintos al de ejemplo del formulario, aquí tienes cinco casos calculados con la misma fórmula Harris-Benedict revisada que usa el script de esta página (resultados redondeados igual que en la calculadora):
| Perfil | Datos | TMB | Mantenimiento | Déficit (−500) | Superávit (+500) |
|---|---|---|---|---|---|
| Mujer sedentaria | 58 kg, 162 cm, 45 años | 1.291 kcal | 1.549 kcal | 1.049 kcal | 2.049 kcal |
| Hombre de oficina, ejercicio ligero | 82 kg, 178 cm, 38 años | 1.825 kcal | 2.510 kcal | 2.010 kcal | 3.010 kcal |
| Mujer, entrenamiento moderado | 65 kg, 168 cm, 27 años | 1.452 kcal | 2.251 kcal | 1.751 kcal | 2.751 kcal |
| Hombre, entrenamiento intenso | 70 kg, 180 cm, 24 años | 1.754 kcal | 3.025 kcal | 2.525 kcal | 3.525 kcal |
| Mujer, muy intenso / atleta | 55 kg, 170 cm, 22 años | 1.388 kcal | 2.636 kcal | 2.136 kcal | 3.136 kcal |
Fíjate en dos cosas al comparar estos casos. Primero, la edad pesa en contra: a igualdad de peso y altura, cada año que pasa resta unas 5-6 kcal al TMB en la fórmula (el coeficiente de la edad es 5,677 en hombres y 4,330 en mujeres), lo que explica por qué mantener el mismo peso cuesta algo más de esfuerzo con los años si la actividad no cambia. Segundo, el nivel de actividad mueve más el resultado final que cualquier otra variable: entre sedentario y muy intenso hay un factor de 1,9 frente a 1,2, es decir, hasta un 58% más de gasto total con el mismo cuerpo.
También merece la pena fijarse en el peso: en la fórmula es la variable con el coeficiente más alto (13,397 en hombres, 9,247 en mujeres), por delante de la altura (4,799 y 3,098) y muy por delante de la edad. Esto significa que un cambio de unos pocos kilos mueve el resultado más que un error razonable al medir tu altura, así que si tu peso ha variado desde la última vez que usaste la calculadora, conviene actualizarlo antes de fiarte del número que te devuelva.
Puedes usar esta tabla para comprobar mentalmente si el resultado que te da la calculadora con tus propios datos tiene sentido, comparándolo con el perfil de la tabla que más se parezca al tuyo.
Macronutrientes: una guía general (esta calculadora no los reparte)
La calculadora de esta página solo estima calorías totales; no calcula gramos de proteína, carbohidratos ni grasas. Si quieres orientarte mientras decides si buscar ayuda profesional, estos son los rangos generales que suelen manejarse en nutrición deportiva como punto de partida, no como una receta cerrada para tu caso:
- Proteína: 1,6-2,2 g por kg de peso corporal al día si el objetivo incluye ganar o mantener masa muscular; algo menos (0,8-1,2 g/kg) si no hay ese objetivo.
- Grasas: generalmente entre el 20% y el 35% de las calorías totales, priorizando fuentes como aceite de oliva, frutos secos, pescado azul y aguacate.
- Carbohidratos: el resto de las calorías, ajustando al alza si el nivel de actividad física es alto y al desempeño le beneficia más glucógeno disponible.
Estos rangos son orientación general de uso habitual, no una recomendación individualizada. Un dietista-nutricionista colegiado puede ajustarlos a tu situación real: patologías, alergias, preferencias alimentarias, embarazo o cualquier otra circunstancia que una fórmula no contempla.
Además de las calorías y los macronutrientes, conviene no perder de vista otros dos factores que la calculadora tampoco mide: el agua (las necesidades varían con el calor, la actividad y el propio peso corporal) y la fibra, presente en verduras, legumbres, fruta y cereales integrales, que ayuda a la sensación de saciedad dentro de cualquier objetivo calórico, ya sea de déficit, mantenimiento o superávit.
Límites de esta calculadora (y de cualquier otra)
Antes de tomar el resultado como un dato clínico, conviene tener claro lo que esta herramienta —y cualquier calculadora de calorías basada en una fórmula— no puede saber sobre ti:
- No distingue tu composición corporal: a igual peso, más masa muscular suele significar más gasto energético, y la fórmula no lo ve porque no le pides ese dato.
- No tiene en cuenta condiciones hormonales o metabólicas (tiroides, síndrome metabólico, medicación que afecte al peso o al apetito).
- No está pensada para menores de edad, cuyo gasto energético depende del crecimiento y debe valorarlo un pediatra, ni para embarazo o lactancia, con necesidades específicas que debe pautar un profesional sanitario.
- No sustituye una prueba de calorimetría indirecta, la única forma de medir (no estimar) el metabolismo real de una persona.
- El margen de error habitual de estas ecuaciones frente a una medición real ronda un 10-15%: suficiente para orientarte, no para tratarlo como una cifra exacta.
- El sueño insuficiente y el estrés mantenido se asocian a cambios en el apetito y en cómo el cuerpo gestiona la energía; la fórmula no incorpora ninguno de los dos factores porque no forman parte de sus variables de entrada (peso, altura, edad y sexo).
- Un solo cálculo no te dice si vas por buen camino: lo que de verdad confirma si la cifra encaja contigo es repetir la pesada en condiciones parecidas (misma hora, ayuno similar) durante varias semanas y mirar la tendencia, no el dato de un único día.
Cómo comprobarlo en la práctica: anota tu peso 2-3 veces por semana durante un mes con el resultado de «Mantenimiento» como referencia. Si tu peso sube o baja de forma clara sin haberlo buscado, ajusta la ingesta en pasos pequeños (100-200 kcal) en vez de recalcular con otro nivel de actividad distinto al real: cambiar el selector para forzar un número más alto no cambia tu gasto energético real, solo maquilla el resultado.
La cifra que te da esta calculadora es un punto de partida razonable para empezar a observar tu propio cuerpo, no un veredicto. Ajusta según lo que veas en la báscula durante 2-3 semanas, y si algo no cuadra con cómo te encuentras, consulta con un profesional sanitario antes de seguir cambiando tu alimentación por tu cuenta.
Artículos relacionados en nuestro blog
Qué hacer con cada uno de los tres resultados
Columna «Mantenimiento»
Es tu TDEE tal cual, sin ajuste. Sirve de referencia si tu objetivo es seguir con el peso actual, o simplemente como el número del que partir antes de decidir si quieres perder, ganar o quedarte igual. Si llevas varias semanas comiendo alrededor de esa cifra y tu peso no se mueve, es una señal de que la estimación encaja razonablemente con tu caso.
Columna «Perder peso» (TDEE − 500 kcal)
Es un déficit moderado, del rango que suele considerarse sostenible (habitualmente citado como un 15-25% del gasto total, según el perfil). No es una promesa de resultado ni sustituye un plan de alimentación: es solo el número de calorías por debajo de tu mantenimiento estimado. Si tienes cualquier condición médica, estás en tratamiento, o el peso llevas tiempo sin poder moverlo pese a seguir un déficit razonable, consulta con un profesional sanitario antes de seguir recortando calorías.
Columna «Ganar peso» (TDEE + 500 kcal)
Un superávit moderado, pensado como referencia para quien busca ganar peso o masa muscular combinándolo con entrenamiento de fuerza. Un superávit más agresivo no acelera la ganancia de músculo (el cuerpo solo puede sintetizar tejido nuevo a un ritmo limitado): lo único que consigue es acumular más grasa junto con el músculo.
En los tres casos, la cifra es un punto de partida para ajustar con datos reales de tu propio progreso, no un resultado definitivo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso?
Para perder peso, necesitas un déficit calórico respecto a tu TDEE (gasto energético total diario). Un déficit de 300-500 calorías diarias produce una pérdida de aproximadamente 0.3-0.5 kg por semana, que es un ritmo saludable y sostenible. Usa nuestra calculadora para conocer tu TDEE y resta esa cantidad. Nunca bajes de 1.200 calorías diarias sin supervisión médica.
¿Qué es el metabolismo basal y cómo se calcula?
El metabolismo basal (TMB) es la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita para mantener las funciones vitales en reposo total. Esta calculadora lo obtiene con la ecuación de Harris-Benedict revisada por Roza y Shizgal (1984), que considera peso, altura, edad y sexo. Para hombres: TMB = 88,362 + (13,397 × peso en kg) + (4,799 × altura en cm) − (5,677 × edad). Para mujeres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso en kg) + (3,098 × altura en cm) − (4,330 × edad). Existen otras ecuaciones, como Mifflin-St Jeor, que dan una cifra algo distinta; más abajo comparamos ambas.
¿Qué diferencia hay entre TMB y TDEE?
El TMB (Tasa Metabólica Basal) es la energía en reposo absoluto. El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es tu gasto calórico real, que incluye el TMB más la energía de actividad física, digestión (efecto térmico de los alimentos) y actividades cotidianas. El TDEE suele ser entre 1.3 y 2.4 veces tu TMB, dependiendo de tu nivel de actividad.
¿Las calculadoras de calorías son precisas?
Ofrecen una estimación con un margen de error del 10-15%, que es suficiente como punto de partida. Factores como genética, hormonas, masa muscular y calidad del sueño pueden hacer que tu metabolismo real difiera de la estimación. La recomendación es usar el resultado como base, monitorear tu peso durante 2-3 semanas y ajustar según los resultados observados.
¿Cuántas calorías necesito para ganar músculo?
Para ganar masa muscular se recomienda un superávit calórico de 200-400 calorías diarias sobre tu TDEE, combinado con entrenamiento de fuerza y una ingesta proteica de 1.6-2.2 gramos por kilo de peso corporal. Un superávit excesivo no acelera la ganancia muscular, solo aumenta la acumulación de grasa.
¿Qué es el déficit calórico y es seguro?
El déficit calórico significa consumir menos calorías de las que gastas, forzando al cuerpo a usar reservas de energía (principalmente grasa). Es seguro cuando es moderado (300-700 calorías menos que tu TDEE). Déficits extremos pueden causar pérdida muscular, deficiencias nutricionales, problemas hormonales y trastornos de la alimentación.
¿Debo contar calorías para siempre?
No necesariamente. Contar calorías es una herramienta de aprendizaje que te enseña a estimar porciones y entender el contenido energético de los alimentos. Muchas personas lo hacen durante unas semanas o meses, desarrollan intuición alimentaria y luego pueden mantener un peso saludable sin contar cada caloría.
¿Cómo influye el ejercicio en mis calorías diarias?
El ejercicio aumenta tu TDEE. Una sesión de cardio moderado puede quemar 200-400 calorías, mientras que el entrenamiento de fuerza quema menos durante la sesión pero aumenta tu TMB a largo plazo al desarrollar masa muscular. La calculadora refleja esto en el factor de actividad que seleccionas.
¿Qué fórmula usa exactamente esta calculadora de calorías?
La ecuación de Harris-Benedict revisada por Roza y Shizgal en 1984, no la más reciente Mifflin-St Jeor. Ambas dan resultados parecidos (una diferencia de solo un 3-4% con los mismos datos), pero no son idénticas. Tienes el detalle de las dos fórmulas y un ejemplo calculado en el apartado «Qué fórmula usa realmente esta calculadora» de esta misma página.
¿Por qué el resultado no incluye gramos de proteína, carbohidratos o grasas?
Porque esta herramienta solo calcula calorías, no reparte macronutrientes. Si buscas una distribución de proteínas, carbohidratos y grasas ajustada a tu caso (objetivo, patologías, preferencias), pídesela a un dietista-nutricionista colegiado; en el apartado de macronutrientes de esta página tienes rangos generales solo como orientación de partida.
¿Sirve esta calculadora para niños, embarazadas o personas mayores?
No está pensada para eso. La fórmula que usa se validó en población adulta general, no contempla el crecimiento de menores ni las necesidades específicas del embarazo o la lactancia, y en personas mayores con menos masa muscular puede sobreestimar el gasto real. En estos casos, y ante cualquier enfermedad crónica, consulta con un pediatra, un médico o un dietista-nutricionista antes de fijar un objetivo calórico.
Aviso importante sobre salud
Esta herramienta calcula una estimación a partir de una fórmula matemática (Harris-Benedict revisada) y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. El resultado real puede variar según factores individuales (genética, hormonas, composición corporal, medicación). Consulta siempre con un médico o un dietista-nutricionista colegiado antes de tomar decisiones sobre tu alimentación o tu salud a partir de estos cálculos, y especialmente si estás embarazada, en periodo de lactancia, eres menor de edad, tienes una enfermedad crónica o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.