¿Cuántas calorías diarias necesitas? Cómo se estima el gasto energético

Qué se está preguntando realmente quien busca «calorías diarias necesarias»

La pregunta suena a que hay una respuesta única esperando en algún sitio: un número, tu número. La realidad del cálculo es distinta. Lo que se puede estimar con una fórmula es el gasto energético de un cuerpo con unas características determinadas: cuánta energía consume para mantenerse en funcionamiento y para moverse. Ese gasto es una magnitud física, se mide en kilocalorías y se puede aproximar con aritmética.

La distancia entre «cuánta energía gasta este cuerpo» y «cuánta energía necesita esta persona» es donde vive toda la confusión. La segunda pregunta depende de la composición corporal, del estado de salud, de la edad, del momento vital, de si hay embarazo, lactancia, crecimiento, enfermedad, medicación o recuperación de una lesión, y de objetivos que solo tienen sentido si alguien te ha valorado. Ninguna de esas cosas cabe en una fórmula de cuatro variables, y ninguna página web las conoce.

Por eso el enfoque de este artículo es el siguiente: te explicamos la aritmética, la aplicamos delante de ti con ejemplos completos, y te enseñamos dónde falla. Con eso podrás leer cualquier cifra que te devuelva una calculadora —la Calculadora de Calorías de GlobalTool aplica exactamente la ecuación de Mifflin-St Jeor que verás aquí— sabiendo qué has obtenido y con qué incertidumbre.

Caloría, kilocaloría y julio: tres unidades para lo mismo

Antes de calcular nada conviene ordenar las unidades, porque el lenguaje cotidiano y el lenguaje técnico no coinciden y eso genera errores de un factor mil.

La caloría «pequeña» y la caloría «grande»

La caloría propiamente dicha, escrita cal con minúscula, es una unidad de energía diminuta: aproximadamente la energía necesaria para elevar un grado la temperatura de un gramo de agua. Es tan pequeña que para hablar de alimentos resulta inmanejable.

Lo que aparece en la etiqueta de cualquier producto, y lo que la gente llama «calorías» al hablar de comida, es en realidad la kilocaloría (kcal): mil calorías. Cuando alguien dice que una pieza de fruta «tiene 80 calorías», está diciendo 80 kilocalorías, es decir, 80.000 calorías en sentido estricto. La confusión está tan asentada que en nutrición se asume por convención: si el contexto es alimentación, «caloría» significa kilocaloría.

Esto tiene una consecuencia práctica. Cuando veas una cifra energética en un documento técnico, una hoja de cálculo o un dispositivo, comprueba si la unidad es cal o kcal antes de compararla con nada. Un valor de «2.000» puede significar dos cosas separadas por tres órdenes de magnitud.

El julio, la unidad del sistema internacional

La unidad oficial de energía no es la caloría sino el julio (J), y su múltiplo práctico el kilojulio (kJ). La equivalencia es fija y se puede aplicar con una multiplicación:

De ahí sale una cifra que verás impresa en casi cualquier envase: 2.000 kcal equivalen a 8.368 kJ, que en el etiquetado se redondea habitualmente a 8.400 kJ. Si alguna vez necesitas pasar de una unidad a otra sin hacer la cuenta a mano, tienes el conversor específico de julios a calorías y el de kilocalorías a calorías.

Cómo leer el valor energético de una etiqueta

El bloque de información nutricional de un envase suele presentar el valor energético en dos unidades y referido a una cantidad concreta. Leerlo bien es una cuestión de aritmética elemental, pero se falla mucho por saltarse el encabezado de la columna.

• Mira la referencia. Casi siempre la columna principal es «por 100 g» o «por 100 ml». Que un producto declare 347 kcal no significa que el paquete entero tenga 347 kcal, ni que las tenga la ración que te vas a comer.
• Comprueba la coherencia entre kJ y kcal. Si la etiqueta dice 1.450 kJ y 347 kcal por 100 g, la cuenta cuadra: 1.450 × 0,239 = 346,6, que redondeado da 347. Una discrepancia grande entre ambas cifras indica una errata de impresión.
• Calcula tu cantidad real. Si la ración que tomas es de 30 g y el valor es 347 kcal por 100 g, la operación es 347 × 0,30 = 104 kcal. Una simple regla de tres resuelve cualquier proporción de este tipo.
• Distingue «por ración» de «por 100 g». Muchos envases añaden una segunda columna por ración, y la ración que define el fabricante puede no parecerse a la que te sirves tú.
• Ojo al peso escurrido. En conservas y productos en líquido de gobierno, el valor puede referirse al contenido escurrido y no al peso neto del envase.

De dónde sale el número: metabolismo basal y gasto total

Todo el cálculo descansa sobre una separación conceptual: una parte del gasto se produce estés como estés, y otra depende de lo que hagas.

Tasa metabólica basal (TMB)

La tasa metabólica basal es la energía que consume el organismo en reposo absoluto para sostener sus funciones vitales: bombear sangre, respirar, mantener la temperatura corporal, sostener la actividad del sistema nervioso, renovar tejidos, filtrar en los riñones, sintetizar proteínas. Es la factura fija del edificio, la que se paga aunque no se encienda ninguna luz.

La definición técnica de «basal» es exigente: medición tras un ayuno prolongado, en reposo completo, despierto pero inmóvil, en un ambiente térmicamente neutro y sin estrés. Reproducir esas condiciones fuera de un laboratorio es difícil.

Tasa metabólica en reposo (TMR) y por qué no es lo mismo

Como las condiciones basales estrictas son poco prácticas, muchas mediciones se hacen en condiciones de reposo algo más laxas y se habla entonces de tasa metabólica en reposo. La TMR suele salir ligeramente por encima de la TMB precisamente porque las condiciones son menos restrictivas. En la literatura divulgativa los dos términos se usan a menudo como sinónimos, y en la práctica de las ecuaciones de estimación la diferencia queda absorbida dentro del margen de error del propio cálculo. Te lo señalamos porque verás ambas siglas y conviene que sepas que no describen exactamente el mismo montaje experimental.

Los componentes del gasto energético total

El gasto energético total diario —lo que en inglés se abrevia TDEE, total daily energy expenditure— se suele descomponer en cuatro bloques:

El último bloque, conocido por sus siglas inglesas NEAT, es el que más desconcierta cuando se comparan dos personas aparentemente iguales. Dos adultos con el mismo peso, la misma estatura y el mismo entrenamiento pueden diferir de forma notable en cuánto se mueven el resto del día sin proponérselo, y eso no aparece en ninguna casilla del formulario de una calculadora.

Cómo se mide de verdad, cuando se mide

Las ecuaciones son estimaciones porque medir el gasto energético con precisión requiere instrumentación. Los dos métodos de referencia son:

• Calorimetría indirecta. Se mide el oxígeno consumido y el dióxido de carbono producido durante la respiración, y a partir del intercambio gaseoso se deduce el gasto energético. Se hace con una máscara, una campana o una cámara metabólica, y da una medición individual en lugar de una predicción poblacional.
• Agua doblemente marcada. Se administra agua con isótopos estables y se sigue durante días cómo se eliminan, lo que permite estimar el gasto en condiciones de vida normal, fuera del laboratorio. Es el método que se considera de referencia para el gasto total en libertad, y es caro.

Nada de esto ocurre cuando rellenas cuatro campos en una web. Lo que ocurre es que se aplica una ecuación ajustada sobre un conjunto de personas y se te devuelve el valor que esa ecuación predice para alguien con tus datos. Conviene tener presente esa diferencia antes de tratar el resultado como una medición.

La ecuación de Mifflin-St Jeor, paso a paso

Es la fórmula que usan la mayoría de calculadoras actuales. Trabaja con peso en kilogramos, estatura en centímetros y edad en años, y tiene una versión para hombres y otra para mujeres que solo se diferencian en el término constante.

El resultado sale en kilocalorías por día y corresponde solo al metabolismo basal. Para obtener el gasto total estimado hay que multiplicarlo por un factor de actividad, que veremos en el apartado siguiente.

Ejemplo resuelto 1: hombre de 30 años, 80 kg, 178 cm

Aplicamos la fórmula término a término para que puedas reproducirla:

• 10 × 80 = 800
• 6,25 × 178 = 1.112,5
• 5 × 30 = 150
• Suma: 800 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.767,5 kcal/día

Esa es la TMB estimada. Si a esa persona le corresponde un factor de actividad de 1,55, el gasto total estimado sería 1.767,5 × 1,55 = 2.739,6 kcal/día, que redondeamos a 2.740. Con un factor de 1,2 el mismo cálculo da 2.121 kcal/día, y con 1,725 da 3.049 kcal/día. El mismo cuerpo, tres cifras separadas por casi mil kilocalorías según la casilla que se marque.

Ejemplo resuelto 2: mujer de 45 años, 65 kg, 163 cm

• 10 × 65 = 650
• 6,25 × 163 = 1.018,75
• 5 × 45 = 225
• Suma: 650 + 1.018,75 − 225 − 161 = 1.282,75 kcal/día

Con un factor de 1,375, el gasto total estimado sería 1.282,75 × 1,375 = 1.763,8 kcal/día. Con factor 1,2 saldrían 1.539 kcal/día y con 1,55, 1.988 kcal/día.

Qué mueve el resultado y cuánto

Una ventaja de que la ecuación sea lineal es que se puede ver exactamente cuánto pesa cada variable. Estas son las sensibilidades, y son aritmética pura sobre la fórmula:

Compruébalo con un caso concreto. Dos personas de 35 años, 70 kg y 170 cm, una con el término masculino y otra con el femenino:

• Con +5: 700 + 1.062,5 − 175 + 5 = 1.592,5 kcal/día
• Con −161: 700 + 1.062,5 − 175 − 161 = 1.426,5 kcal/día

La diferencia es de 166 kcal exactas, que es justo la distancia entre las dos constantes. No es una medición de nada: es una constante de ajuste que la ecuación arrastra, y buena parte de lo que intenta capturar es la diferencia media de composición corporal entre los grupos sobre los que se ajustó la fórmula.

Una ecuación lineal no descubre nada sobre tu cuerpo: reordena los cuatro datos que le has dado. Toda la información que sale por un lado entró por el otro.

Los factores de actividad: qué son y qué no son

El multiplicador de actividad es la parte más blanda del cálculo, y la que más ruido introduce. Estos son los valores que acompañan habitualmente a estas ecuaciones:

Son parte del aparato de la fórmula, no una clasificación médica. Las descripciones son deliberadamente vagas —«ejercicio moderado», «ejercicio intenso»— y dos personas con la misma rutina real pueden elegir filas distintas con toda la razón del mundo.

El salto entre dos filas contiguas

Vale la pena ver el tamaño del efecto. Tomemos una TMB estimada de 1.600 kcal/día:

• Factor 1,2 → 1.920 kcal/día
• Factor 1,375 → 2.200 kcal/día
• Factor 1,55 → 2.480 kcal/día
• Factor 1,725 → 2.760 kcal/día
• Factor 1,9 → 3.040 kcal/día

Moverse una sola fila cambia el resultado en 280 kcal. Recorrer la tabla entera lo cambia en 1.120 kcal, más de la mitad del punto de partida. Dicho de otro modo: la variable menos definida del cálculo es la que más influye en el resultado final. Cuando una calculadora te devuelve una cifra con tres dígitos significativos y coma decimal, la precisión aparente no se corresponde con la solidez del dato de entrada.

El concepto de MET y su letra pequeña

Verás a veces la unidad MET asociada a las actividades. Un MET es, por convención, el gasto en reposo, y se aproxima a 1 kcal por kilogramo de peso y hora. Una actividad de 4 MET consumiría, siguiendo esa convención, unas cuatro veces el gasto en reposo mientras dure. Es una simplificación útil para ordenar actividades de menor a mayor intensidad, pero arrastra la misma limitación que el resto: parte de un valor de reposo estándar que no tiene por qué ser el tuyo, y no distingue la eficiencia de movimiento de cada persona.

Harris-Benedict: la otra ecuación

La ecuación de Harris-Benedict es anterior a la de Mifflin-St Jeor y sigue muy presente en calculadoras y en material divulgativo. Existe en una versión original y en una revisión posterior con coeficientes reajustados; esta última es la que se suele emplear hoy:

La estructura es la misma —una constante más términos lineales en peso y estatura, menos un término en edad— pero los coeficientes son distintos, y eso basta para que las dos fórmulas den resultados que no coinciden.

La misma persona, dos ecuaciones

Retomamos los dos ejemplos anteriores y los pasamos por las dos fórmulas.

Hombre de 30 años, 80 kg, 178 cm, con Harris-Benedict revisada:

• 13,397 × 80 = 1.071,76
• 4,799 × 178 = 854,22
• 5,677 × 30 = 170,31
• 88,362 + 1.071,76 + 854,22 − 170,31 = 1.844,03 kcal/día

Mujer de 45 años, 65 kg, 163 cm, con Harris-Benedict revisada:

• 9,247 × 65 = 601,06
• 3,098 × 163 = 504,97
• 4,330 × 45 = 194,85
• 447,593 + 601,06 + 504,97 − 194,85 = 1.358,77 kcal/día

Las cuatro cifras de esta tabla son el resultado de aplicar las dos fórmulas publicadas a los mismos datos: puedes rehacerlas con una calculadora en un minuto. Lo interesante no es cuál de las dos «acierta», porque ninguna mide nada, sino que dos procedimientos igualmente legítimos discrepan entre sí en torno a un 4-6 % sobre la misma persona. Esa horquilla es un suelo de incertidumbre del método, antes de añadir la incertidumbre del factor de actividad y la variabilidad individual.

Cuando dos reglas distintas aplicadas al mismo dato dan resultados distintos, la conclusión no es que una mienta: es que el dato de salida tiene menos resolución de la que aparenta.

Por qué dos personas idénticas sobre el papel gastan distinto

Las ecuaciones se ajustaron sobre grupos de personas y predicen el valor medio del grupo para unas características dadas. Tú no eres una media. Estos son los factores cualitativos que explican que el gasto real se separe de la predicción, y ninguno de ellos entra en el formulario:

Composición corporal

Peso y estatura no dicen de qué está hecho ese peso. Los tejidos no consumen energía en la misma proporción: la masa magra es metabólicamente más activa que el tejido graso, y órganos como el hígado, el cerebro, el corazón o los riñones tienen un consumo por unidad de masa muy superior al del músculo en reposo. Dos personas con el mismo peso en la báscula pueden tener repartos muy distintos entre esos compartimentos, y por tanto gastos basales distintos. Es el motivo por el que las fórmulas que incorporan masa magra medida suelen comportarse mejor que las que solo usan peso total, a costa de necesitar una medición de composición corporal que la mayoría no tiene.

Edad

La ecuación resta un término proporcional a la edad, lo que refleja una tendencia media a lo largo de la vida adulta. Pero esa tendencia media convive con trayectorias individuales muy distintas, y buena parte de lo que se atribuye a la edad viene mediado por cambios en la composición corporal y en el nivel de actividad, no por el calendario en sí. Un término lineal en años es una aproximación gruesa a un fenómeno que no es lineal ni uniforme.

Sexo

La constante diferente para hombres y mujeres recoge, en promedio, diferencias de composición corporal y de tamaño de los compartimentos metabólicamente activos. Funciona como ajuste estadístico sobre poblaciones. Aplicado a una persona concreta, es una de las simplificaciones más fuertes de toda la ecuación.

Movimiento no planificado

El bloque NEAT mencionado antes —moverse, levantarse, caminar, no estar quieto— varía muchísimo entre personas con rutinas aparentemente iguales, y no lo captura ninguna casilla del formulario. Alguien que teletrabaja sentado ocho horas y alguien que se pasa el día de pie y desplazándose pueden marcar la misma casilla de «sedentario» y tener gastos diarios claramente distintos.

Termogénesis y digestión

Procesar los alimentos tiene un coste energético que varía según lo que se coma y en qué cantidad. Las ecuaciones de TMB no lo incluyen, y los factores de actividad lo absorben de forma implícita y aproximada. Tampoco se recoge el coste de mantener la temperatura corporal en ambientes fríos o calurosos, que también consume energía.

Estados y circunstancias que quedan fuera

Enfermedad aguda o crónica, fiebre, recuperación tras cirugía, medicación, alteraciones hormonales, calidad y cantidad de sueño, estrés sostenido: todo ello puede desplazar el gasto energético, y nada de ello aparece en la fórmula. Una ecuación de cuatro variables no está construida para representar ninguna de estas situaciones.

El «2.000 kcal» de las etiquetas no es tu objetivo

La cifra de 2.000 kcal circula con tanta insistencia que mucha gente la ha interiorizado como una especie de norma universal. No lo es. Es un valor de referencia de etiquetado: una cantidad convencional que se fija para que los porcentajes que aparecen junto a los nutrientes en los envases se calculen todos contra el mismo denominador y los productos se puedan comparar entre sí.

Su función es exactamente esa: servir de denominador común. Cuando un envase indica que una ración aporta el «10 % de la ingesta de referencia», está diciendo que aporta 200 kcal, es decir, la décima parte de esas 2.000 kcal convencionales. No está diciendo que tú debas consumir 2.000 kcal, ni que esa ración represente el 10 % de lo que a ti te corresponde.

La prueba está en la propia aritmética de esta página: ninguno de los ejemplos que hemos calculado da 2.000 exactos, ni tenía por qué darlos. Un número redondo es una señal casi infalible de que se trata de una convención y no de una medición. Lo mismo ocurre con otras cifras redondas que se repiten en artículos y conversaciones: son atajos de comunicación, no resultados.

Qué margen de error tiene una estimación así

Conviene sumar las fuentes de incertidumbre en lugar de mirarlas por separado, porque se acumulan:

• Error de la ecuación. Una fórmula ajustada sobre un grupo predice la media del grupo. Un individuo concreto puede quedar por encima o por debajo de esa media, y la fórmula no tiene forma de saberlo.
• Discrepancia entre ecuaciones. Demostrada arriba: entre un 4 y un 6 % en nuestros propios ejemplos, solo por cambiar de fórmula.
• Elección del factor de actividad. La mayor de todas. Una fila arriba o abajo mueve el resultado cientos de kilocalorías, y la elección es subjetiva.
• Calidad de los datos de entrada. Un peso medido con ropa y después de comer, una estatura recordada de hace años o redondeada, una edad que cambia el mes que viene. Errores pequeños pero que se propagan.
• Variabilidad entre días. El gasto de una misma persona no es idéntico cada día: cambia con el sueño, el movimiento, la temperatura ambiente y lo que haya hecho la víspera.

Juntando todo, lo honesto es leer el resultado como un orden de magnitud con una horquilla amplia, no como un dato con decimales. Si tu calculadora te devuelve 2.312 kcal, lo que te está diciendo en la práctica es «en torno a dos mil trescientas, con margen». Tratar ese número como si fuera una lectura de báscula es el error de interpretación más extendido.

Errores frecuentes al interpretar estas cifras

Confundir estimación con medición

Ya lo hemos argumentado, pero merece repetirse porque es la raíz de casi todo lo demás. La calculadora no ha observado tu metabolismo: ha evaluado una función matemática con los datos que le diste.

Tomar los decimales en serio

Que el resultado salga con coma decimal es un artefacto de la aritmética, no un indicador de precisión. Redondear a la centena más próxima refleja mejor lo que realmente sabes.

Mezclar unidades

Kilocalorías con kilojulios, calorías con kilocalorías, libras con kilos, pulgadas con centímetros. Las ecuaciones que hemos visto esperan kilogramos y centímetros; si tus datos están en otras unidades, conviértelos antes con el conversor de peso o el conversor de longitud, y no a ojo.

Olvidar que las bebidas también aportan energía

Al hacer cualquier recuento, las bebidas suelen quedarse fuera del registro sin que nadie lo decida conscientemente. Zumos, refrescos, bebidas alcohólicas y cafés con leche y azúcar tienen valor energético igual que cualquier alimento sólido, y su etiqueta se lee con el mismo procedimiento que hemos descrito.

Fiarse de las cifras de gasto de máquinas y aplicaciones

Los valores de «calorías quemadas» que muestran las máquinas de gimnasio, los relojes y las aplicaciones se obtienen aplicando modelos con supuestos que rara vez se explican, y que a menudo ni siquiera conocen tu peso real. Están sujetos a la misma clase de incertidumbre que hemos descrito para las ecuaciones de TMB, como mínimo.

Comparar tu número con el de otra persona

Como hemos visto, la diferencia de 166 kcal entre las dos versiones de la fórmula es una constante de ajuste, no un hecho sobre dos cuerpos. Comparar cifras estimadas entre personas distintas compara dos predicciones, no dos realidades.

Recalcular obsesivamente

Volver a pasar los datos por la fórmula cada pocos días no añade información: la ecuación es determinista y devolverá casi lo mismo mientras las entradas no cambien de forma apreciable. El número no se vuelve más verdadero por consultarlo más veces.

Cuándo esta clase de estimación no aplica

Hay situaciones en las que una fórmula general no solo pierde precisión, sino que directamente no es la herramienta adecuada, y donde la valoración tiene que hacerla un profesional sanitario que te conozca:

• Embarazo y lactancia. Las necesidades cambian y no se derivan de estas ecuaciones. Corresponde valorarlo a tu profesional sanitario de referencia.
• Infancia y adolescencia. Estas fórmulas se ajustaron sobre población adulta. Durante el crecimiento, la valoración corresponde a pediatría o a un profesional de nutrición con experiencia en esas edades.
• Enfermedades y tratamientos. Patología renal, hepática, cardiaca, metabólica, endocrina u oncológica, así como determinados tratamientos farmacológicos, modifican el cuadro por completo. Aquí la estimación de una web no tiene ningún papel.
• Trastornos de la conducta alimentaria, presentes o pasados. Si has tenido o tienes una relación difícil con la comida, con el peso o con el recuento de alimentos, esta clase de cifras puede ser contraproducente. Lo indicado es hablarlo con un profesional sanitario, no con una calculadora.
• Edades avanzadas y situaciones de fragilidad. Los cambios de composición corporal y de estado funcional hacen que una ecuación general se aleje especialmente del valor real.
• Deporte de alto rendimiento. Los volúmenes de entrenamiento se salen del rango sobre el que se construyeron los factores de actividad, y el seguimiento lo hacen equipos especializados.

Si te reconoces en alguno de estos supuestos, la recomendación es una sola y no tiene matices: consulta con medicina o con dietética-nutrición. Ninguna cifra de esta página está pensada para sustituir esa conversación.

Glosario rápido

Preguntas frecuentes sobre las calorías diarias necesarias

¿Cuántas calorías diarias necesito exactamente?

No hay forma de responder a eso desde una página web, y desconfía de quien lo haga. Lo que se puede hacer es estimar tu gasto energético con una fórmula publicada, como has visto en los ejemplos de arriba, y leer el resultado como una cifra orientativa con un margen amplio. La respuesta personalizada corresponde a un profesional sanitario que valore tu caso.

¿Qué diferencia hay entre caloría y kilocaloría?

Un factor de mil. Una kilocaloría son mil calorías. En el contexto de la alimentación, cuando alguien dice «calorías» se refiere casi siempre a kilocalorías, que es lo que imprimen las etiquetas como kcal.

¿Por qué las etiquetas ponen kJ y kcal a la vez?

Porque el julio es la unidad oficial de energía y la kilocaloría es la de uso habitual. Las dos cifras describen lo mismo y se convierten una en otra multiplicando o dividiendo por 4,184. Si ves una etiqueta donde las dos cifras no guardan esa proporción, hay una errata.

¿Cuál es mejor, Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?

Las dos son estimaciones sobre las mismas cuatro variables y discrepan entre sí, como muestra la tabla comparativa. Mifflin-St Jeor es la que incorporan hoy la mayoría de calculadoras, incluida la de este sitio. Que una devuelva un número más alto que la otra no significa que sea más acertada para ti.

¿La fórmula sirve si hago mucho deporte?

La parte de TMB se calcula igual, pero los factores de actividad no están pensados para volúmenes de entrenamiento muy altos, y el resultado se aleja del valor real. En deporte de rendimiento el seguimiento lo hacen profesionales con medios que una fórmula general no tiene.

¿Por qué dos personas con el mismo peso obtienen cifras distintas?

Porque la fórmula también usa estatura, edad y el término de sexo. Y porque, incluso con los cuatro datos idénticos, el gasto real puede diferir por composición corporal, cantidad de masa magra y movimiento cotidiano, que la ecuación no ve.

¿Por qué aparece siempre el número 2.000?

Es un valor de referencia de etiquetado, un denominador convencional para que los porcentajes de los envases sean comparables entre productos. No es un objetivo, ni una recomendación individual, ni el resultado de medir a nadie.

¿Las calorías que marca mi reloj o la máquina del gimnasio son fiables?

Son estimaciones de otro modelo, con sus propios supuestos, y arrastran una incertidumbre comparable o mayor que la de las fórmulas de TMB. Conviene leerlas con la misma prudencia: orden de magnitud, no medición.

¿Cambia mi gasto energético de un día para otro?

Sí. El componente basal es bastante estable, pero el gasto total depende de cuánto te muevas, de lo que comas, del sueño y de la temperatura ambiente, entre otras cosas. Por eso mirar un único día tiene poco sentido frente a mirar una tendencia.

¿Necesito pesar los alimentos para usar estos números?

Para leer una etiqueta y aplicar la proporción sí necesitas saber la cantidad; la propia etiqueta se refiere a 100 g o a una ración definida por el fabricante. Si esa práctica te genera malestar o preocupación con la comida, es un buen motivo para consultarlo con un profesional sanitario antes de seguir.

¿Puedo usar esta estimación durante el embarazo o la lactancia?

No. Estas ecuaciones no están construidas para esas situaciones. La valoración corresponde a tu profesional sanitario de referencia.

¿Y para niños o adolescentes?

Tampoco. Las fórmulas que hemos descrito se ajustaron sobre población adulta. Durante el crecimiento hay que acudir a pediatría o a un profesional de nutrición con experiencia en esas edades.

Para quedarte con lo importante

Un cálculo de calorías diarias es aritmética sobre cuatro datos, con dos fuentes grandes de incertidumbre encima: la ecuación que elijas y el factor de actividad que marques. Sirve para entender de qué magnitudes hablamos y para leer una etiqueta con criterio. No sirve para fijarte un objetivo, porque eso requiere conocer tu situación, y la situación de una persona no cabe en un formulario.

Si lo que quieres es hacer la cuenta sin sacar la calculadora, la Calculadora de Calorías aplica la ecuación de Mifflin-St Jeor que has visto aquí. Si además te interesa otro indicador sencillo relacionado con peso y estatura, tienes la guía sobre qué es el IMC y cómo calcularlo, con las mismas cautelas: es un indicador poblacional, no un diagnóstico. Y si trabajas con datos en otras unidades, el artículo sobre cómo convertir libras a kilos te evita el error de mezclar sistemas.

Por encima de cualquier cifra: ante cualquier decisión sobre tu alimentación, consulta con medicina o con dietética-nutrición. Es la única vía que tiene en cuenta lo que una fórmula no puede ver.