Calculadora de calorias diarias

Antes de nada: si has llegado buscando una calculadora de calorias pensada para tu comunidad, estas en el sitio correcto. Hemos reunido aqui todo lo que antes estaba repartido en paginas sueltas por comunidad. Una sola herramienta, un selector arriba, y el calculo se ajusta a la zona que elijas. Asi no tienes que adivinar cual es la version buena.

Cuanto deberia comer al dia. Es la pregunta de partida de cualquiera que quiera perder peso, ganar musculo o simplemente cuidarse. Esta calculadora te da una cifra personalizada segun tu cuerpo y tu actividad, usando una de las formulas mas fiables que existen.

Como se calculan tus calorias

El proceso tiene dos pasos. Primero se calcula tu metabolismo basal con la formula de Mifflin-St Jeor, que tiene en cuenta tu sexo, edad, peso y altura. Despues, ese valor se multiplica por un factor segun tu nivel de actividad fisica. El resultado es tu gasto calorico diario: las calorias que quemas en un dia normal y, por tanto, las que necesitas para mantener tu peso.

Que es el metabolismo basal

Es la energia que tu cuerpo gasta solo por mantenerse vivo, sin moverte: respirar, bombear sangre, regular la temperatura, mantener los organos en marcha. Sorprende lo alto que es. Aunque te pasaras el dia tumbado, quemarias esas calorias. Por eso es la base de todo el calculo: a partir de ahi, cada movimiento suma.

Se honesto con tu actividad

Este es el punto donde la mayoria se enga. Casi todo el mundo sobreestima cuanto se mueve. Ir al gimnasio tres dias y pasar el resto sentado no es actividad alta; es moderada tirando a ligera. Elegir un nivel demasiado alto infla tus calorias y arruina el objetivo. Si dudas, tira a la baja. Es mejor quedarse corto y ajustar que pasarse y no entender por que no avanzas.

Mantener, perder o ganar

La calculadora te da tres cifras. Para mantener tu peso, comes tus calorias de gasto. Para perder, creas un deficit, comiendo algo menos; un recorte moderado, en torno al 15 o 20%, da una perdida sostenible sin pasar hambre extrema. Para ganar peso o musculo, un superavit controlado. Los cambios bruscos rara vez funcionan a largo plazo; los moderados, casi siempre.

Las calorias no lo son todo

Un matiz que conviene tener claro. Las calorias mandan en el peso, pero la calidad de lo que comes manda en la salud y en como te sientes. Dos mil calorias de comida real no son lo mismo que dos mil de ultraprocesados, aunque la cifra coincida. Usa este numero para orientar la cantidad, pero no olvides la calidad. Y para objetivos serios o cualquier problema de salud, un nutricionista te dara un plan que ninguna calculadora puede igualar.

Un calculo personalizado

Toma a un hombre de 35 anos, 70 kilos, 1,75 de altura y actividad moderada. La formula de Mifflin-St Jeor le da un metabolismo basal de unas 1.650 calorias, y al multiplicar por su factor de actividad sale un gasto de mantenimiento en torno a las 2.550. Esa es su cifra para no engordar ni adelgazar. Para perder peso, un deficit moderado lo llevaria hacia las 2.050; para ganar musculo, un superavit lo subiria hacia las 2.900. La calculadora te da las tres referencias de golpe.

Cambia un solo dato, el nivel de actividad, de moderado a sedentario, y el gasto baja varios cientos de calorias. Por eso ser honesto con cuanto te mueves de verdad es la parte mas importante del calculo, y la que mas gente falla.

Errores al contar calorias

El primero, sobreestimar la actividad: ir al gimnasio tres dias no convierte una vida sedentaria en activa. Tira a la baja si dudas. El segundo, fijar deficits brutales pensando que adelgazaras mas rapido; lo que consigues es pasar hambre, perder musculo y abandonar a las dos semanas. Un deficit moderado es sostenible y funciona. El tercero, olvidar que el cuerpo se adapta: las cifras del primer mes pueden necesitar ajuste despues, segun veas evolucionar tu peso.

Cantidad y calidad no son lo mismo

Una ultima idea que importa. Las calorias mandan en el peso, pero no en como te sientes ni en tu salud. Dos mil calorias de comida real, con verdura, proteina y grasas buenas, no se parecen en nada a dos mil de bolleria y refrescos, aunque la cifra coincida. La primera te sacia, te da energia y cuida tu cuerpo; la segunda te deja con hambre al rato. Usa esta calculadora para orientar la cantidad, pero construye tu alimentacion sobre la calidad. Y para objetivos serios o problemas de salud, un nutricionista te dara lo que ninguna formula puede: un plan hecho a tu medida.

El punto de partida de cualquier objetivo

Tanto si quieres perder peso, ganar musculo o simplemente comer mejor, todo empieza por una cifra de referencia: cuanta energia gasta tu cuerpo. Sin ese numero, ajustar la alimentacion es ir a ciegas. Esta calculadora te lo da de forma personalizada, con una formula contrastada, para que sepas desde donde partes antes de decidir cuanto comer segun tu meta.

Lo valioso de tener la cifra es que convierte un objetivo difuso en un plan concreto. "Quiero adelgazar" es un deseo; "voy a comer alrededor de estas calorias" es un punto de partida medible. Y como la herramienta te da tambien las cifras para mantener y para ganar, te sirva cual sea tu meta y como referencia para ir ajustando segun veas evolucionar tu cuerpo en las primeras semanas.

Glosario rapido

Metabolismo basal: la energia que gastas en reposo. Gasto total: el basal multiplicado por tu actividad. Deficit: comer menos de lo que gastas para perder peso. Superavit: comer mas para ganar peso o musculo. Mifflin-St Jeor: la formula que usa la calculadora, de las mas fiables.

En resumen

Tus calorias diarias salen de tu metabolismo basal multiplicado por tu nivel de actividad, con la formula de Mifflin-St Jeor. Para perder peso, un deficit moderado; para ganar, un superavit controlado. Se honesto con tu actividad, no busques cambios bruscos y recuerda que la calidad de la comida importa tanto como la cantidad. Es el punto de partida; el resto es constancia.

Disponible para las 17 comunidades autonomas

El selector de esta calculadora cubre toda Espana. Aunque la formula de esta herramienta es la misma en todo el pais, el selector te conecta con la informacion y los recursos de tu comunidad. Aqui tienes la lista completa de territorios cubiertos.

Comunidad	Estado	Nota local
Andalucia	Disponible	Andalucia ha rebajado su tramo autonomico del IRPF en los ultimos ejercicios.
Aragon	Disponible	Aragon mantiene una escala autonomica con tramos altos algo superiores a la media.
Asturias	Disponible	Asturias aplica de las escalas autonomicas mas progresivas en tramos altos.
Islas Baleares	Disponible	Baleares aplica IVA estatal (no IGIC) pese a ser archipielago.
Canarias	Disponible	Canarias NO aplica IVA: aplica el IGIC, con tipo general del 7% y reducido del 3%.
Cantabria	Disponible	Cantabria sigue una escala autonomica proxima a la media estatal.
Castilla-La Mancha	Disponible	Castilla-La Mancha mantiene la escala autonomica replica de la estatal en varios tramos.
Castilla y Leon	Disponible	Castilla y Leon ofrece deducciones autonomicas por familia y medio rural.
Cataluna	Disponible	Cataluna tiene de los tramos autonomicos altos mas elevados de Espana.
Ceuta	Disponible	Ceuta no aplica IVA sino IPSI, y el IRPF tiene una bonificacion del 50% por residencia.
Comunidad Valenciana	Disponible	La Comunidad Valenciana aplica una escala autonomica con tramos altos por encima de la media.
Extremadura	Disponible	Extremadura aplica una de las escalas mas progresivas en rentas altas.
Galicia	Disponible	Galicia ha rebajado el tramo autonomico para rentas medias y bajas.
La Rioja	Disponible	La Rioja aplica de los tipos autonomicos mas bajos del IRPF en rentas medias.
Comunidad de Madrid	Disponible	Madrid aplica la escala autonomica del IRPF mas baja de todo el territorio comun.
Melilla	Disponible	Melilla no aplica IVA sino IPSI, con bonificacion del 50% en el IRPF por residencia.
Region de Murcia	Disponible	Murcia mantiene una escala autonomica proxima a la media, con deducciones por vivienda.
Navarra (foral)	Disponible	Navarra tiene regimen foral propio: su IRPF se rige por una escala unica foral, no por la estatal+autonomica.
Pais Vasco (foral)	Disponible	Pais Vasco tiene regimen foral: cada diputacion (Bizkaia, Gipuzkoa, Araba) fija su propia escala foral del IRPF.

Como usar la calculadora de calorias diarias, paso a paso

Indica sexo, edad, peso y altura. Son los datos que necesita la formula para estimar tu metabolismo basal.
Elige tu nivel de actividad. Desde sedentaria hasta muy activa. Se honesto: la mayoria sobreestima.
Lee tus calorias. Veras cuanto comer para mantener, perder o ganar peso.

Preguntas frecuentes

Como se calculan las calorias diarias?

Primero el metabolismo basal con la formula de Mifflin-St Jeor, y luego se multiplica por un factor segun tu actividad fisica.

Que es el metabolismo basal?

Las calorias que tu cuerpo gasta en reposo solo por mantenerse vivo: respirar, bombear sangre, regular la temperatura.

Cuantas calorias debo restar para adelgazar?

Un deficit moderado, en torno al 15-20% de tu gasto, suele dar una perdida sostenible sin pasar hambre extrema.

Es exacto este calculo?

Es una buena estimacion de partida. Cada cuerpo es distinto, asi que ajusta segun veas evolucionar tu peso a las pocas semanas.

Necesito un nutricionista?

Para objetivos serios o problemas de salud, si. La calculadora te da un punto de partida orientativo, no un plan personalizado.

Quien hay detras de esta herramienta

Soy parte del equipo de GlobalTool y llevamos desde 2026 puliendo calculadoras que la gente usa de verdad, no fichas de relleno. Antes de publicar cada formula la probamos a mano con casos reales, comparamos el resultado con las tablas oficiales y solo entonces la dejamos suelta. Si una cuenta nos sale rara, no la subimos. Asi de simple.

Te lo cuento porque en internet hay mil calculadoras que escupen un numero sin explicar de donde sale. Nosotros preferimos ensenarte el desglose entero: que entra, que sale y por que. Cuando entiendes el calculo, dejas de depender de la herramienta y empiezas a tomar mejores decisiones tu solo. Ese es el objetivo.

Por que fiarte de esta calculadora

En internet sobran herramientas que escupen un numero sin contexto. Aqui hacemos lo contrario. Cada calculadora la probamos a mano antes de publicarla, te ensenamos el desglose completo del resultado y te explicamos la logica que hay detras, no solo la cifra final. Creemos que una buena herramienta no te hace dependiente: te ensena lo suficiente para que, con el tiempo, entiendas el calculo por ti mismo y decidas mejor.

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Una nota de sentido comun

Esta calculadora es una ayuda, no un sustituto del consejo profesional. Los resultados son orientativos y parten de los datos que tu introduces. Para tramites oficiales, contratos o decisiones con dinero de por medio, contrasta siempre con la fuente que corresponda o con un profesional. Nosotros revisamos las formulas cada trimestre, pero la normativa cambia y tu situacion personal tiene matices que ninguna herramienta automatica conoce.

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