Calculadora de calorias diarias

Antes de nada: si has llegado buscando una calculadora de calorias pensada para tu comunidad, estas en el sitio correcto. Hemos reunido aqui todo lo que antes estaba repartido en paginas sueltas por comunidad. Una sola herramienta, un selector arriba, y el calculo se ajusta a la zona que elijas. Asi no tienes que adivinar cual es la version buena.

Cuanto deberia comer al dia. Es la pregunta de partida de cualquiera que quiera perder peso, ganar musculo o simplemente cuidarse. Esta calculadora te da una cifra personalizada segun tu cuerpo y tu actividad, usando una de las formulas mas fiables que existen.

Como se calculan tus calorias

El proceso tiene dos pasos. Primero se calcula tu metabolismo basal con la formula de Mifflin-St Jeor, que tiene en cuenta tu sexo, edad, peso y altura. Despues, ese valor se multiplica por un factor segun tu nivel de actividad fisica. El resultado es tu gasto calorico diario: las calorias que quemas en un dia normal y, por tanto, las que necesitas para mantener tu peso.

Que es el metabolismo basal

Es la energia que tu cuerpo gasta solo por mantenerse vivo, sin moverte: respirar, bombear sangre, regular la temperatura, mantener los organos en marcha. Sorprende lo alto que es. Aunque te pasaras el dia tumbado, quemarias esas calorias. Por eso es la base de todo el calculo: a partir de ahi, cada movimiento suma.

Se honesto con tu actividad

Este es el punto donde la mayoria se enga. Casi todo el mundo sobreestima cuanto se mueve. Ir al gimnasio tres dias y pasar el resto sentado no es actividad alta; es moderada tirando a ligera. Elegir un nivel demasiado alto infla tus calorias y arruina el objetivo. Si dudas, tira a la baja. Es mejor quedarse corto y ajustar que pasarse y no entender por que no avanzas.

Mantener, perder o ganar

La calculadora te da tres cifras. Para mantener tu peso, comes tus calorias de gasto. Para perder, creas un deficit, comiendo algo menos; un recorte moderado, en torno al 15 o 20%, da una perdida sostenible sin pasar hambre extrema. Para ganar peso o musculo, un superavit controlado. Los cambios bruscos rara vez funcionan a largo plazo; los moderados, casi siempre.

Las calorias no lo son todo

Un matiz que conviene tener claro. Las calorias mandan en el peso, pero la calidad de lo que comes manda en la salud y en como te sientes. Dos mil calorias de comida real no son lo mismo que dos mil de ultraprocesados, aunque la cifra coincida. Usa este numero para orientar la cantidad, pero no olvides la calidad. Y para objetivos serios o cualquier problema de salud, un nutricionista te dara un plan que ninguna calculadora puede igualar.

Un calculo personalizado

Toma a un hombre de 35 anos, 70 kilos, 1,75 de altura y actividad moderada. La formula de Mifflin-St Jeor le da un metabolismo basal de unas 1.650 calorias, y al multiplicar por su factor de actividad sale un gasto de mantenimiento en torno a las 2.550. Esa es su cifra para no engordar ni adelgazar. Para perder peso, un deficit moderado lo llevaria hacia las 2.050; para ganar musculo, un superavit lo subiria hacia las 2.900. La calculadora te da las tres referencias de golpe.

Cambia un solo dato, el nivel de actividad, de moderado a sedentario, y el gasto baja varios cientos de calorias. Por eso ser honesto con cuanto te mueves de verdad es la parte mas importante del calculo, y la que mas gente falla.

Errores al contar calorias

El primero, sobreestimar la actividad: ir al gimnasio tres dias no convierte una vida sedentaria en activa. Tira a la baja si dudas. El segundo, fijar deficits brutales pensando que adelgazaras mas rapido; lo que consigues es pasar hambre, perder musculo y abandonar a las dos semanas. Un deficit moderado es sostenible y funciona. El tercero, olvidar que el cuerpo se adapta: las cifras del primer mes pueden necesitar ajuste despues, segun veas evolucionar tu peso.

Cantidad y calidad no son lo mismo

Una ultima idea que importa. Las calorias mandan en el peso, pero no en como te sientes ni en tu salud. Dos mil calorias de comida real, con verdura, proteina y grasas buenas, no se parecen en nada a dos mil de bolleria y refrescos, aunque la cifra coincida. La primera te sacia, te da energia y cuida tu cuerpo; la segunda te deja con hambre al rato. Usa esta calculadora para orientar la cantidad, pero construye tu alimentacion sobre la calidad. Y para objetivos serios o problemas de salud, un nutricionista te dara lo que ninguna formula puede: un plan hecho a tu medida.

El punto de partida de cualquier objetivo

Tanto si quieres perder peso, ganar musculo o simplemente comer mejor, todo empieza por una cifra de referencia: cuanta energia gasta tu cuerpo. Sin ese numero, ajustar la alimentacion es ir a ciegas. Esta calculadora te lo da de forma personalizada, con una formula contrastada, para que sepas desde donde partes antes de decidir cuanto comer segun tu meta.

Lo valioso de tener la cifra es que convierte un objetivo difuso en un plan concreto. "Quiero adelgazar" es un deseo; "voy a comer alrededor de estas calorias" es un punto de partida medible. Y como la herramienta te da tambien las cifras para mantener y para ganar, te sirva cual sea tu meta y como referencia para ir ajustando segun veas evolucionar tu cuerpo en las primeras semanas.

Glosario rapido

Metabolismo basal: la energia que gastas en reposo. Gasto total: el basal multiplicado por tu actividad. Deficit: comer menos de lo que gastas para perder peso. Superavit: comer mas para ganar peso o musculo. Mifflin-St Jeor: la formula que usa la calculadora, de las mas fiables.

En resumen

Tus calorias diarias salen de tu metabolismo basal multiplicado por tu nivel de actividad, con la formula de Mifflin-St Jeor. Para perder peso, un deficit moderado; para ganar, un superavit controlado. Se honesto con tu actividad, no busques cambios bruscos y recuerda que la calidad de la comida importa tanto como la cantidad. Es el punto de partida; el resto es constancia.

Disponible para las 17 comunidades autonomas

El selector de esta calculadora cubre toda Espana. Aunque la formula de esta herramienta es la misma en todo el pais, el selector te conecta con la informacion y los recursos de tu comunidad. Aqui tienes la lista completa de territorios cubiertos.

Comunidad	Estado	Nota local
Andalucia	Disponible	Andalucia ha rebajado su tramo autonomico del IRPF en los ultimos ejercicios.
Aragon	Disponible	Aragon mantiene una escala autonomica con tramos altos algo superiores a la media.
Asturias	Disponible	Asturias aplica de las escalas autonomicas mas progresivas en tramos altos.
Islas Baleares	Disponible	Baleares aplica IVA estatal (no IGIC) pese a ser archipielago.
Canarias	Disponible	Canarias NO aplica IVA: aplica el IGIC, con tipo general del 7% y reducido del 3%.
Cantabria	Disponible	Cantabria sigue una escala autonomica proxima a la media estatal.
Castilla-La Mancha	Disponible	Castilla-La Mancha mantiene la escala autonomica replica de la estatal en varios tramos.
Castilla y Leon	Disponible	Castilla y Leon ofrece deducciones autonomicas por familia y medio rural.
Cataluna	Disponible	Cataluna tiene de los tramos autonomicos altos mas elevados de Espana.
Ceuta	Disponible	Ceuta no aplica IVA sino IPSI, y el IRPF tiene una bonificacion del 50% por residencia.
Comunidad Valenciana	Disponible	La Comunidad Valenciana aplica una escala autonomica con tramos altos por encima de la media.
Extremadura	Disponible	Extremadura aplica una de las escalas mas progresivas en rentas altas.
Galicia	Disponible	Galicia ha rebajado el tramo autonomico para rentas medias y bajas.
La Rioja	Disponible	La Rioja aplica de los tipos autonomicos mas bajos del IRPF en rentas medias.
Comunidad de Madrid	Disponible	Madrid aplica la escala autonomica del IRPF mas baja de todo el territorio comun.
Melilla	Disponible	Melilla no aplica IVA sino IPSI, con bonificacion del 50% en el IRPF por residencia.
Region de Murcia	Disponible	Murcia mantiene una escala autonomica proxima a la media, con deducciones por vivienda.
Navarra (foral)	Disponible	Navarra tiene regimen foral propio: su IRPF se rige por una escala unica foral, no por la estatal+autonomica.
Pais Vasco (foral)	Disponible	Pais Vasco tiene regimen foral: cada diputacion (Bizkaia, Gipuzkoa, Araba) fija su propia escala foral del IRPF.

Como usar la calculadora de calorias diarias, paso a paso

1. Indica sexo, edad, peso y altura. Son los datos que necesita la formula para estimar tu metabolismo basal.
2. Elige tu nivel de actividad. Desde sedentaria hasta muy activa. Se honesto: la mayoria sobreestima.
3. Lee tus calorias. Veras cuanto comer para mantener, perder o ganar peso.

Preguntas frecuentes

Como se calculan las calorias diarias?

Primero el metabolismo basal con la formula de Mifflin-St Jeor, y luego se multiplica por un factor segun tu actividad fisica.

Que es el metabolismo basal?

Las calorias que tu cuerpo gasta en reposo solo por mantenerse vivo: respirar, bombear sangre, regular la temperatura.

Cuantas calorias debo restar para adelgazar?

Un deficit moderado, en torno al 15-20% de tu gasto, suele dar una perdida sostenible sin pasar hambre extrema.

Es exacto este calculo?

Es una buena estimacion de partida. Cada cuerpo es distinto, asi que ajusta segun veas evolucionar tu peso a las pocas semanas.

Necesito un nutricionista?

Para objetivos serios o problemas de salud, si. La calculadora te da un punto de partida orientativo, no un plan personalizado.

Guía completa: del metabolismo basal al plato

Los dos números que confunde casi todo el mundo

Cuando alguien pregunta «cuántas calorías necesito», mezcla dos cifras distintas. La primera es el metabolismo basal (TMB o BMR), que es la energía mínima que consume tu organismo tumbado, despierto, en ayunas y en un ambiente templado, solo para sostener las funciones vitales: mantener el corazón latiendo, los riñones filtrando, el cerebro funcionando, la temperatura corporal estable y millones de células renovándose. La segunda es el gasto energético total diario (GET o TDEE), que es lo que gastas de verdad en 24 horas contando todo lo que haces. La calculadora de arriba te da las dos: la basal aparece en el desglose y el gasto total es la cifra grande.

Confundirlas sale caro. Comer al nivel del metabolismo basal cuando lo que buscabas era mantenerte significa un recorte enorme y sostenido que casi nadie aguanta y que no es recomendable sin supervisión. Ese error explica buena parte de los planes que fracasan en la tercera semana con hambre, mal humor y abandono. Antes de decidir nada, comprueba qué cifra estás mirando.

Las cuatro piezas del gasto diario

El gasto total se reparte en cuatro componentes que se comportan de forma muy distinta. Entenderlos te evita perseguir la palanca equivocada.

Componente	Qué es	Peso aproximado en el total	¿Puedes modificarlo?
Metabolismo basal (TMB)	Energía en reposo absoluto para funciones vitales	60-70%	Poco y despacio: depende sobre todo de tu masa magra, tu talla y tu edad
Efecto térmico de los alimentos (ETA)	Energía usada en digerir, absorber y almacenar lo que comes	8-12%	Algo: sube con dietas más ricas en proteína y comida menos procesada
NEAT (actividad no deportiva)	Andar, subir escaleras, tareas del hogar, gesticular, estar de pie	10-25%, con una variabilidad enorme	Mucho, y es la palanca más olvidada
EAT (ejercicio programado)	Entrenamiento intencionado: gimnasio, carrera, natación, ciclismo	0-15% en la mayoría de personas	Sí, pero suma menos de lo que la gente cree

Dos personas del mismo peso, sexo y edad pueden diferir en varios cientos de kilocalorías diarias de gasto real. La diferencia rara vez está en el gimnasio: está en cuánto se mueven las otras veintitrés horas del día.

Mifflin-St Jeor: la fórmula que usa esta calculadora

La ecuación de Mifflin-St Jeor se publicó en 1990 y desde entonces se ha convertido en la referencia habitual en consulta para adultos sanos, porque en las revisiones comparativas es la que menos se desvía de la calorimetría indirecta en población general con sobrepeso y sin él. Se calcula así, con el peso en kilogramos, la altura en centímetros y la edad en años:

• Hombres: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) + 5
• Mujeres: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) − 161

Después se multiplica el resultado por el factor de actividad para obtener el gasto total. Nada más. La aparente sencillez es su virtud: pide cuatro datos que cualquiera conoce y no necesita báscula de bioimpedancia ni plicómetro.

Ejemplo resuelto: hombre de 38 años, 82 kg y 178 cm

Aplicamos la ecuación paso a paso. 10 × 82 = 820. 6,25 × 178 = 1.112,5. 5 × 38 = 190. Sumamos y restamos: 820 + 1.112,5 − 190 + 5 = 1.747,5 kcal de metabolismo basal, que redondeamos a 1.748 kcal. Ahora el factor de actividad. Si trabaja sentado y entrena dos días a la semana, le corresponde 1,375 (actividad ligera), no 1,55: 1.747,5 × 1,375 = 2.403 kcal de gasto total. Si además entrenase cuatro o cinco días y caminase a diario, el 1,55 le daría 2.709 kcal.

Con 2.403 kcal de mantenimiento, un recorte prudente del 15% lo dejaría en unas 2.043 kcal y uno del 20% en unas 1.922 kcal. Un superávit del 10% para ganar masa muscular acompañando entrenamiento de fuerza serían unas 2.643 kcal. Fíjate en la magnitud del cambio que produce un solo dato: pasar del factor 1,375 al 1,55 «porque voy al gimnasio» le añade 306 kcal fantasma al día, más de 2.100 a la semana. Ese es exactamente el motivo por el que tanta gente cree que come en déficit y la báscula no se mueve.

Ejemplo resuelto: mujer de 45 años, 64 kg y 163 cm

Mismo procedimiento con la variante femenina. 10 × 64 = 640. 6,25 × 163 = 1.018,75. 5 × 45 = 225. Operamos: 640 + 1.018,75 − 225 − 161 = 1.272,75 kcal de metabolismo basal, es decir, unas 1.273 kcal. Con actividad ligera (1,375), el gasto total sale 1.272,75 × 1,375 = 1.750 kcal. Con actividad moderada (1,55), 1.973 kcal.

Partiendo de esas 1.750 kcal, un recorte del 15% la sitúa en torno a 1.488 kcal diarias y uno del 20% en 1.400 kcal. Aquí conviene frenar y pensar. Cuanto más baja es la cifra de mantenimiento, menos margen hay para recortar sin comprometer la cobertura de vitaminas, minerales y proteína. Por eso en personas de talla pequeña o edad avanzada suele tener más sentido subir el gasto (más pasos, más fuerza) que bajar mucho la ingesta, y por eso mismo estos casos se benefician especialmente de que un dietista-nutricionista colegiado revise el plan.

Harris-Benedict revisada: la fórmula clásica

La ecuación original de Harris y Benedict es de 1919 y se calculó sobre una muestra pequeña de personas jóvenes y delgadas de hace más de un siglo, con una composición corporal media distinta a la actual. Roza y Shizgal la revisaron en 1984 y esa versión corregida es la que todavía se usa. Sus coeficientes son estos:

• Hombres: TMB = 88,362 + (13,397 × peso) + (4,799 × altura) − (5,677 × edad)
• Mujeres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso) + (3,098 × altura) − (4,330 × edad)

Volvamos a nuestros dos casos. El hombre de 38 años, 82 kg y 178 cm: 88,362 + (13,397 × 82 = 1.098,55) + (4,799 × 178 = 854,22) − (5,677 × 38 = 215,73) = 1.825 kcal. Mifflin le daba 1.748, así que Harris-Benedict revisada estima 77 kcal más, alrededor de un 4,4% por encima. La mujer de 45 años, 64 kg y 163 cm: 447,593 + (9,247 × 64 = 591,81) + (3,098 × 163 = 504,97) − (4,330 × 45 = 194,85) = 1.350 kcal, frente a las 1.273 de Mifflin. Otra vez 77 kcal más, en su caso un 6%.

Esa tendencia a sobrestimar es sistemática y se acentúa en personas con obesidad, que es justo el grupo donde más se usan estas cuentas. Por eso hoy se prefiere Mifflin-St Jeor como opción por defecto en adultos sanos, y por eso es la que hemos programado en la herramienta.

Katch-McArdle: cuando conoces tu porcentaje de grasa

Las dos fórmulas anteriores tratan el peso como un bloque único, sin distinguir músculo de grasa. Eso las vuelve imprecisas en los extremos: subestiman a una persona muy musculada y sobrestiman a alguien con mucha grasa corporal. La ecuación de Katch-McArdle esquiva el problema calculando sobre la masa libre de grasa, que es el tejido metabólicamente activo:

• Masa libre de grasa (MLG) = peso × (1 − % de grasa ÷ 100)
• TMB = 370 + (21,6 × MLG en kg), idéntica para hombres y mujeres

Nuestro hombre de 82 kg con un 18% de grasa tiene 82 × 0,82 = 67,24 kg de masa magra. TMB = 370 + (21,6 × 67,24) = 1.822 kcal, casi calcada a la de Harris-Benedict y 74 kcal por encima de Mifflin, lo que encaja con alguien razonablemente entrenado. La mujer de 64 kg con un 30% de grasa tiene 44,8 kg de masa magra: 370 + (21,6 × 44,8) = 1.338 kcal. Si esa misma mujer estuviera en un 25% de grasa, su masa magra sería de 48 kg y su basal subiría a 1.407 kcal: casi 70 kcal diarias de diferencia con el mismo peso en la báscula.

El gran defecto de Katch-McArdle es que depende de un dato que casi nadie tiene bien medido. Las básculas domésticas de bioimpedancia se equivocan con facilidad en varios puntos porcentuales según tu hidratación, la hora del día o si has entrenado. Si tu porcentaje de grasa viene de una báscula del supermercado, Mifflin-St Jeor te dará una estimación más honesta. Si viene de un DEXA, de una pesada hidrostática o de una medición de pliegues hecha por un profesional con experiencia, entonces Katch-McArdle es la mejor opción disponible.

Comparativa de fórmulas en un vistazo

Fórmula	Datos que pide	Ejemplo hombre (38 a, 82 kg, 178 cm)	Ejemplo mujer (45 a, 64 kg, 163 cm)	Cuándo la elegirías
Mifflin-St Jeor (1990)	Sexo, edad, peso, altura	1.748 kcal	1.273 kcal	Opción por defecto en adultos sanos; la más contrastada
Harris-Benedict revisada (1984)	Sexo, edad, peso, altura	1.825 kcal	1.350 kcal	Referencia histórica; tiende a estimar al alza
Katch-McArdle	Peso y % de grasa fiable	1.822 kcal (18% grasa)	1.338 kcal (30% grasa)	Si tienes una medición seria de composición corporal
Cunningham	Peso y % de grasa fiable	1.979 kcal (18% grasa)	1.486 kcal (30% grasa)	Población deportista con masa muscular alta
Regla rápida 22 × peso	Solo el peso	1.804 kcal	1.408 kcal	Cálculo mental de urgencia; poco preciso

Mira el rango: para el mismo hombre, las estimaciones van de 1.748 a 1.979 kcal, más de 230 kcal de horquilla. Ninguna es «la verdadera». Todas son aproximaciones estadísticas construidas sobre poblaciones medias, y tu cuerpo no es una población media. La cifra real solo se conoce midiendo tu consumo de oxígeno con calorimetría indirecta, algo que se hace en laboratorios y en algunas consultas especializadas.

Factores de actividad y por qué casi todos nos sobrestimamos

El multiplicador de actividad es la parte más subjetiva del cálculo y, con diferencia, la que más errores introduce. Esta es la tabla que aplica la calculadora, con una traducción realista de cada nivel:

Factor	Etiqueta	Cómo es tu día de verdad	Gasto total del hombre del ejemplo	Gasto total de la mujer del ejemplo
1,2	Sedentaria	Trabajo sentado, coche, menos de 5.000 pasos, sin entrenamiento	2.097 kcal	1.527 kcal
1,375	Ligera	Trabajo sentado pero caminas a diario, o entrenas 1-3 días	2.403 kcal	1.750 kcal
1,55	Moderada	Entrenas 3-5 días con intensidad y además te mueves fuera del gimnasio	2.709 kcal	1.973 kcal
1,725	Alta	Entrenas 6-7 días o tienes un trabajo físico de pie muchas horas	3.014 kcal	2.195 kcal
1,9	Muy alta	Trabajo físico duro más entrenamiento diario, o doble sesión	3.320 kcal	2.418 kcal

La distancia entre el escalón sedentario y el muy alto es de más de 1.200 kcal para el mismo hombre. Elegir mal significa errar por el equivalente a dos comidas completas. Y el sesgo tiene una dirección clara: hacia arriba. Los estudios que comparan la actividad declarada con acelerómetros encuentran que la gente sobrestima su movimiento de forma sistemática, y lo mismo pasa con la ingesta, que se infradeclara de manera habitual entre un 15% y un 30%. Los dos errores se suman y apuntan al mismo sitio.

Hay una razón psicológica sencilla: recordamos los días buenos. La semana en la que fuiste cuatro veces al gimnasio se queda en la memoria, y las tres semanas de dos sesiones se difuminan. Además, una hora de gimnasio no convierte un día sedentario en activo: sesenta minutos de pesas para una persona de 80 kg suelen suponer entre 250 y 400 kcal, y las otras veintitrés horas siguen siendo sedentarias.

Si dudas entre dos niveles de actividad, elige siempre el más bajo. Quedarte corto se corrige comiendo un poco más cuando veas que bajas demasiado rápido; pasarte solo se descubre después de un mes de frustración sin entender por qué no avanzas.

NEAT y termogénesis: las palancas que nadie mira

El NEAT (por sus siglas en inglés, termogénesis por actividad no asociada al ejercicio) engloba todo el movimiento que no es deporte: caminar hasta el trabajo, subir escaleras, cocinar, limpiar, jugar con niños, estar de pie, incluso gesticular o mover la pierna sentado. Es el componente más variable del gasto humano: entre dos personas parecidas puede haber diferencias de varios cientos de kilocalorías al día solo por aquí. Un repartidor y un programador con el mismo cuerpo viven en planetas energéticos distintos.

Lo relevante para quien quiere perder peso es que el NEAT baja de forma inconsciente cuando comes menos. El cuerpo economiza: te mueves un poco menos, subes menos escaleras, te sientas antes. No lo decides, ocurre. Ese descenso silencioso explica buena parte de la diferencia entre la pérdida prevista sobre el papel y la real. La respuesta práctica no es entrenar más duro, sino proteger el movimiento cotidiano: fijar un objetivo de pasos diarios y cumplirlo también los días flojos suele rendir más que añadir otra sesión intensa a la semana.

El efecto térmico de los alimentos

Digerir cuesta energía, y no cuesta lo mismo según lo que comas. La proteína gasta entre un 20% y un 30% de las calorías que aporta solo en procesarla; los hidratos de carbono, entre un 5% y un 10%; las grasas, entre un 0% y un 3%. En conjunto, el efecto térmico ronda el 10% del gasto total en una dieta mixta, pero puede subir un par de puntos en una alimentación con más proteína y comida poco procesada. No es magia ni permite comer sin límite, pero es una de las razones por las que una dieta rica en proteína funciona mejor en la práctica de lo que sugiere el simple recuento.

El grado de procesado también influye. Un alimento entero, con su fibra y su matriz intacta, exige más trabajo digestivo y aporta algo menos de energía neta que su versión triturada o refinada. La diferencia por comida es modesta, pero acumulada a lo largo de meses y sumada al mayor efecto saciante, cuenta.

Macronutrientes: cuántas calorías aporta cada gramo

Toda caloría que entra en tu cuerpo viene de uno de estos cuatro sitios. Los factores de conversión son los que usa el etiquetado europeo:

Nutriente	kcal por gramo	Función principal	Detalle práctico
Proteína	4 kcal	Construir y reparar tejidos, mantener masa muscular	La más saciante y la que más energía consume al digerirse
Hidratos de carbono	4 kcal	Combustible preferente para esfuerzos intensos y cerebro	Se almacenan como glucógeno, que retiene agua
Grasas	9 kcal	Hormonas, absorción de vitaminas A, D, E y K, estructura celular	Más del doble de densidad energética; fácil pasarse midiendo a ojo
Alcohol	7 kcal	Ninguna función nutritiva	El cuerpo prioriza metabolizarlo y aparca la oxidación de grasas
Fibra	2 kcal	Salud digestiva, saciedad, control glucémico	Aporta poco, sacia mucho; objetivo orientativo de 25-30 g diarios
Polialcoholes (polioles)	2,4 kcal	Edulcorar productos «sin azúcar»	En cantidad alta pueden sentar mal al intestino

Cuánta proteína por kilo de peso

La ingesta de referencia poblacional para adultos sanos ronda los 0,8 g por kilo de peso al día, pero eso es un mínimo para evitar carencias, no un óptimo para quien entrena o está perdiendo peso. Los rangos que se manejan habitualmente en la literatura, y que conviene contrastar con un dietista-nutricionista colegiado antes de aplicarlos, son estos:

• Persona adulta sedentaria: alrededor de 0,8-1,0 g/kg al día.
• Persona activa que quiere mantener su masa muscular: 1,2-1,6 g/kg.
• Déficit calórico con entrenamiento de fuerza: 1,6-2,2 g/kg, para conservar músculo mientras baja la grasa.
• Personas mayores: las recomendaciones actuales tienden a subir hasta 1,0-1,2 g/kg o más para frenar la pérdida de masa muscular asociada a la edad, repartida entre las comidas.
• Enfermedad renal: aquí el rango lo marca el nefrólogo. No apliques estas cifras por tu cuenta.

Un apunte sobre calidad: las proteínas de origen animal y la soja aportan todos los aminoácidos que el cuerpo no fabrica en buena proporción. En una alimentación vegetariana o vegana se cubre igual combinando legumbres, cereales integrales, frutos secos y derivados de soja a lo largo del día, y suele recomendarse apuntar a la parte alta del rango. La vitamina B12 se suplementa siempre en dietas veganas: eso no se negocia y lo indica tu médico.

Un reparto orientativo de ejemplo

Supongamos 2.000 kcal diarias para una persona activa que entrena fuerza tres veces por semana y pesa 70 kg. Un reparto razonable sería 100 g de proteína (1,43 g/kg, 400 kcal), 65 g de grasa (585 kcal) y el resto en hidratos: 2.000 − 985 = 1.015 kcal, es decir, unos 254 g. En porcentajes, un 20% de proteína, un 29% de grasa y un 51% de hidratos.

Con 1.600 kcal y prioridad en conservar músculo durante un déficit, el reparto podría ser 110 g de proteína (440 kcal), 55 g de grasa (495 kcal) y unos 166 g de hidratos (665 kcal). Fíjate en que la proteína casi no baja aunque bajen las calorías totales: es lo que protege la masa muscular. La grasa tiene un suelo por debajo del cual conviene no bajar, en torno a 0,6-0,8 g/kg, por su papel hormonal y en la absorción de vitaminas liposolubles. Los hidratos son la partida flexible que absorbe el ajuste.

Déficit, superávit y ritmo sostenible

Un kilo de tejido graso almacena aproximadamente 7.000-7.700 kcal. De ahí sale la aritmética clásica: un déficit de 500 kcal diarias equivaldría en teoría a medio kilo semanal. En la práctica siempre se pierde algo menos, porque al adelgazar tu cuerpo pesa menos y gasta menos, el NEAT se reduce y la adherencia real nunca es perfecta. Contar con eso desde el principio evita frustraciones.

Escenario	Ajuste sobre el mantenimiento	Ritmo orientativo	Para quién encaja
Déficit suave	−10 a −15%	0,25-0,4% del peso corporal por semana	Personas cerca de su objetivo o que priorizan mantener rendimiento
Déficit moderado	−15 a −20%	0,5-0,75% del peso por semana	Punto de partida habitual para la mayoría
Déficit marcado	−25% o más	Por encima del 1% semanal	Solo con indicación y seguimiento profesional
Mantenimiento	0%	Peso estable en la media semanal	Fases de descanso entre etapas, recomposición, estabilización
Superávit controlado	+5 a +10%	0,25-0,5% del peso por semana	Ganancia de masa muscular con entrenamiento de fuerza

La tentación de acelerar es comprensible y casi siempre contraproducente. Recortes muy agresivos aumentan la pérdida de masa muscular, el cansancio, la irritabilidad, los antojos y la probabilidad de abandonar; en mujeres pueden alterar el ciclo menstrual. Las dietas de muy bajo contenido calórico existen como herramienta clínica en contextos concretos, pero se prescriben y se vigilan desde consulta médica, con analíticas y con suplementación pautada. Bajar por tu cuenta de forma prolongada hasta cifras muy reducidas no es una estrategia, es un riesgo.

En el otro extremo, ganar peso también tiene su técnica. Un superávit desmedido no construye más músculo, solo añade grasa que después habrá que quitar. El músculo se gana despacio, y el margen de ganancia es mucho mayor en el primer año de entrenamiento que en el quinto.

Por qué el peso cambia de un día para otro

Te acuestas con 71,2 kg y amaneces con 72,4. No has ganado 1.200 gramos de grasa: eso exigiría comer unas 9.000 kcal de más en un día. Lo que ha cambiado es el agua y el contenido digestivo. Estas son las causas habituales:

• Glucógeno: cada gramo almacenado retiene alrededor de 3 g de agua. Tus depósitos rondan los 300-500 g, así que una comida rica en hidratos tras unos días bajos puede subir la báscula 1-2 kg en 48 horas sin que haya cambiado nada relevante.
• Sodio: una cena con conservas, embutido, salsa de soja o queso curado retiene líquido de forma transitoria. Al día siguiente la báscula sube y en dos o tres días vuelve a su sitio.
• Ciclo menstrual: en la fase lútea es habitual retener entre 0,5 y 2 kg de agua, con hinchazón y más apetito. Comparar el peso de esa semana con el de la fase folicular anterior es comparar peras con manzanas: compara siempre ciclo con ciclo.
• Contenido intestinal: la fibra, un cambio de horarios o unos días sin ir al baño pesan, y pesan bastante.
• Entrenamiento intenso o inusual: el músculo retiene agua durante el proceso de reparación. Es normal ver la báscula subir tras estrenar una rutina exigente.
• Alcohol, calor, viajes, falta de sueño y estrés: todos mueven el balance hídrico en uno u otro sentido.

Un dato aislado de la báscula no informa de nada. La señal está en la tendencia de las medias semanales, y hacen falta al menos tres o cuatro semanas para leerla con criterio.

Adaptación metabólica y mesetas

Cuando pasas semanas comiendo por debajo de tu gasto, el organismo se ajusta. Parte del ajuste es pura aritmética: un cuerpo más ligero necesita menos energía para moverse y mantenerse, así que tu gasto de hoy no es el de hace dos meses. Otra parte es adaptativa: baja el NEAT sin que lo notes, se ajustan hormonas relacionadas con el apetito y el gasto en reposo cae algo más de lo que la simple pérdida de peso explicaría. No es que tu metabolismo «se rompa», pero el efecto existe y es mayor cuanto más agresivo ha sido el recorte y más prolongado el tiempo en déficit.

El resultado visible es la meseta: llevas tres semanas sin que la media semanal se mueva. Antes de recortar más calorías, revisa lo aburrido: ¿ha crecido el tamaño de las raciones sin darte cuenta?, ¿estás pesando el aceite?, ¿han bajado tus pasos diarios?, ¿duermes lo mismo?, ¿los fines de semana compensan lo que ganas entre semana? En la mayoría de los estancamientos reales la respuesta está ahí y no en la fisiología.

Si tras esa revisión el estancamiento persiste, las salidas razonables son un ajuste pequeño de la ingesta, un aumento del gasto por la vía del movimiento diario o, muy a menudo, una fase de mantenimiento de dos o tres semanas comiendo a tu nivel de gasto actual. Esas pausas planificadas mejoran la adherencia, dan un respiro mental y facilitan retomar el déficit después. Cualquier plan que se prolongue durante meses merece la supervisión de un dietista-nutricionista colegiado.

Cómo medir de verdad tu progreso

Pesarte está bien; pesarte mal, no. Estas son las prácticas que convierten la báscula en información útil:

• Misma hora y mismas condiciones: por la mañana, después de ir al baño, antes de desayunar, sin ropa o con la misma ropa.
• Media semanal, no dato diario: pésate todos los días si te resulta cómodo y compara la media de esta semana con la de la anterior. Si pesarte a diario te genera ansiedad, hazlo una o dos veces por semana o no lo hagas: hay otras formas de medir.
• Perímetros con cinta métrica: cintura a la altura del ombligo, cadera, muslo y brazo, cada dos semanas y en ayunas. La cintura es especialmente informativa: la OMS considera riesgo aumentado a partir de 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres, y riesgo muy aumentado desde 102 cm y 88 cm respectivamente.
• Fotografías: misma luz, misma postura, misma hora, cada cuatro semanas. Captan cambios que la báscula esconde, sobre todo durante una recomposición corporal.
• Cómo te sienta la ropa: poco científico y muy revelador.
• Rendimiento y energía: si levantas más peso, subes escaleras sin ahogarte y duermes mejor, algo estás haciendo bien aunque la báscula vaya lenta.

Qué medir	Cada cuánto	Qué te dice	Trampa habitual
Peso corporal	Diario o 2 veces/semana, leído como media semanal	Tendencia global del balance energético	Reaccionar a un solo día malo
Perímetro de cintura	Cada 2 semanas	Cambios en grasa abdominal, la más relacionada con riesgo cardiometabólico	Medir a distinta altura cada vez
Fotos	Cada 4 semanas	Cambios de forma que el peso no refleja	Comparar fotos con luz y hora distintas
Registro de comidas	Unos días representativos, incluido fin de semana	Si tu ingesta real coincide con la que crees	Registrar solo los días buenos
Pasos diarios	Continuo	Si tu NEAT se mantiene o se está hundiendo	Mirar la media del mes y no la de la última semana

Los errores que arruinan un recuento de calorías

El aceite, el enemigo silencioso

Una cucharada sopera de aceite de oliva son unos 9-10 g, es decir, entre 81 y 90 kcal. El problema es que casi nadie usa una cucharada: el chorro habitual en una sartén ronda los 25-30 ml, entre 220 y 270 kcal. Aliñar dos ensaladas y cocinar dos veces al día «a ojo» puede sumar 400-500 kcal diarias invisibles, suficiente para anular por completo un déficit moderado. La solución no es quitar el aceite de oliva, que es una de las mejores grasas de nuestra dieta: es medirlo con cuchara o con espray durante unas semanas hasta calibrar el ojo.

Lo que se bebe también cuenta

Un café con leche entera y azúcar, un zumo de naranja, dos cañas y una copa de vino son fácilmente 500-600 kcal que la mayoría no anota. Una caña de 200 ml al 5% aporta unos 8 g de alcohol puro (56 kcal) más los hidratos de la cerveza: alrededor de 90 kcal en total. Una copa de vino de 150 ml al 13% ronda las 120-130 kcal. Y como el alcohol se metaboliza con prioridad, mientras el hígado se ocupa de él la oxidación de grasas se frena. Suma que suele venir acompañado de picoteo y que baja la vigilancia sobre lo que comes después.

El picoteo que no se registra

El trozo de queso mientras cocinas, las tres galletas del café de la oficina, lo que sobra en el plato del niño, dos cucharadas de la salsa para probar. Cada episodio son 50-150 kcal y ninguno se anota porque «no ha sido una comida». Cinco al día son 500 kcal. Este es el motivo principal por el que la gente declara comer 1.700 kcal y en realidad come 2.200.

Etiquetas, crudo contra cocinado y básculas

Las etiquetas nutricionales son estimaciones con tolerancias legales: las guías europeas admiten desviaciones que en algunos nutrientes pueden acercarse al 20%. Además, los valores suelen darse por 100 g de producto crudo, y el peso cambia mucho al cocinar: 100 g de arroz crudo pasan a unos 250-300 g cocido; 100 g de pollo crudo quedan en unos 70-75 g a la plancha. Pesar el arroz ya hervido y apuntarlo como crudo triplica la cuenta; hacerlo al revés la hunde. Elige un criterio, normalmente en crudo, y mantenlo. Y no te fíes de las raciones «por unidad» sin comprobar el gramaje real, ni de una báscula de cocina sin tara que se desvía en las cantidades pequeñas.

Confiar en el reloj o en la app

Los pulsómetros y relojes estiman el gasto del ejercicio con algoritmos genéricos y se equivocan con frecuencia al alza, a veces de forma notable en actividades de fuerza o de intensidad variable. Si además te comes las calorías que el reloj dice que has quemado, estás sumando el error de la estimación al de la fórmula. Recomendación práctica: no descuentes el ejercicio de tu ingesta. Ya está incluido en el factor de actividad que elegiste.

Cuándo esta calculadora no te sirve

Ninguna ecuación estadística funciona igual de bien en todo el mundo. Estos son los casos en los que el resultado deja de ser orientativo y pasa a ser directamente inadecuado:

• Embarazo y lactancia: las necesidades energéticas y de micronutrientes cambian por trimestre y durante la lactancia, y no se estiman con estas fórmulas. Lo pauta tu matrona, tu ginecólogo o un dietista-nutricionista colegiado.
• Menores y adolescentes: están en crecimiento y sus requerimientos se valoran con curvas y criterios pediátricos. Restringir calorías en un menor sin indicación profesional puede comprometer su desarrollo.
• Personas mayores frágiles: con sarcopenia o pérdida de peso involuntaria, el objetivo suele ser justo el contrario: asegurar aporte y proteína suficiente. Consúltalo con su médico.
• Deportistas de élite o de resistencia: los gastos reales pueden superar con mucho lo que devuelve cualquier multiplicador estándar, y la planificación la lleva un nutricionista deportivo.
• Patologías: diabetes tipo 1 y 2, alteraciones tiroideas, enfermedad renal o hepática, insuficiencia cardíaca, cáncer, enfermedad inflamatoria intestinal, celiaquía, síndrome de ovario poliquístico o antecedentes de cirugía bariátrica. Todas modifican el planteamiento.
• Medicación relevante: corticoides, antipsicóticos, antidepresivos, hormona tiroidea, insulina, fármacos para el control del peso. Cualquier ajuste dietético se coordina con quien te los prescribe.
• Composición corporal extrema: obesidad severa o mucha masa muscular, donde las fórmulas basadas solo en el peso pierden precisión.

Contar calorías y tu relación con la comida

Un apunte que en las calculadoras casi nunca aparece y que importa. Registrar lo que comes es una herramienta útil para muchas personas durante un tiempo limitado, porque enseña tamaños de ración y densidad energética. Para otras personas puede convertirse en un problema: pensamientos constantes sobre comida, culpa después de comer, miedo a los alimentos «prohibidos», evitar comidas sociales, compensar con ejercicio, o la sensación de que el número manda por encima del hambre y la saciedad.

Si te reconoces en algo de eso, o si contar calorías te genera angustia, el mejor paso no es apretar más los números sino soltarlos y pedir ayuda. Los trastornos de la conducta alimentaria son problemas de salud serios, frecuentes y tratables, y no dependen del peso ni del aspecto de quien los sufre: una persona puede estar gravemente afectada con un peso aparentemente normal. Cuanto antes se aborden, mejor pronóstico tienen.

En España puedes empezar por tu médico de familia o por tu centro de salud, que valorará y derivará si procede a las unidades específicas de trastornos de la conducta alimentaria del sistema público. También existen asociaciones de pacientes y familiares en la mayoría de comunidades que ofrecen información y acompañamiento gratuito. Un dietista-nutricionista colegiado con formación en este ámbito y un psicólogo sanitario trabajan habitualmente en equipo en estos casos. Y si en algún momento aparecen pensamientos de hacerte daño, en España existe la línea 024 de atención a la conducta suicida, disponible las 24 horas y gratuita. Pedir ayuda no es exagerar.

Una calculadora es una regla, no un juez. Si el número te está quitando la paz en lugar de darte información, la herramienta ha dejado de servirte y toca hablar con un profesional.

Cómo aplicar tu cifra en las próximas cuatro semanas

Tener el número no cambia nada por sí solo. Este es un procedimiento sensato para convertirlo en algo útil:

1. Semana 0. No cambies nada. Come como comes normalmente y registra tres días entre semana y uno de fin de semana. Pésate cada mañana y anota. Ahí verás la distancia entre tu ingesta real y la que la calculadora estima.
2. Semana 1. Ajusta la ingesta al objetivo elegido, con un recorte o un aumento moderado. Fija la proteína primero, la grasa después y deja los hidratos como partida flexible. Establece un objetivo diario de pasos.
3. Semanas 2 y 3. Mantén el rumbo sin tocar nada. Mide perímetros al final de la segunda semana. Resiste la tentación de reaccionar a los días sueltos.
4. Semana 4. Compara la media semanal con la de la semana 1. Si el ritmo encaja con lo previsto, sigue igual. Si no se mueve nada, revisa primero la ejecución (aceite, picoteo, fines de semana, pasos) y solo después plantea un ajuste pequeño, de 100-150 kcal.
5. A partir de ahí. Revisa la cifra cada vez que tu peso cambie unos 4-5 kg o cuando cambie tu nivel de actividad. Y si el objetivo es grande o hay salud de por medio, llévalo con un profesional desde el principio.

Glosario ampliado

Término	Qué significa
TMB / BMR	Tasa metabólica basal: energía en reposo absoluto, en ayunas y a temperatura neutra.
TMR / RMR	Tasa metabólica en reposo: parecida a la basal pero medida en condiciones menos estrictas; suele salir un 5-10% más alta.
GET / TDEE	Gasto energético total diario: todo lo que gastas en 24 horas.
NEAT	Gasto por movimiento no deportivo: caminar, tareas, estar de pie, gesticular.
EAT	Gasto por ejercicio programado e intencionado.
ETA / TEF	Efecto térmico de los alimentos: energía usada en digerir y absorber.
MLG / FFM	Masa libre de grasa: músculo, hueso, órganos, agua. El tejido que más energía consume.
Déficit calórico	Comer por debajo del gasto para movilizar reservas.
Superávit calórico	Comer por encima del gasto, con el objetivo de ganar tejido.
Recomposición corporal	Ganar músculo y perder grasa a la vez; el peso apenas cambia y la forma sí.
Adaptación metabólica	Reducción del gasto por encima de lo que explica la pérdida de peso.
Densidad energética	Calorías por gramo de un alimento. La verdura tiene poca; los frutos secos y los aceites, mucha.
Glucógeno	Reserva de hidratos en músculo e hígado; arrastra unos 3 g de agua por cada gramo.
Calorimetría indirecta	Medición real del gasto a partir del consumo de oxígeno; el patrón de referencia frente al que se validan las fórmulas.
Dietista-nutricionista	Profesional sanitario titulado y colegiado, el que puede pautar un plan individualizado.

Más preguntas frecuentes sobre calorías diarias

¿Cuántas calorías debo comer al día para adelgazar sin pasar hambre?

Un recorte del 15-20% sobre tu gasto de mantenimiento suele ser el punto dulce: notable como para avanzar, llevadero como para sostenerlo meses. Para el hombre del ejemplo (2.403 kcal de mantenimiento) serían entre 1.922 y 2.043 kcal; para la mujer (1.750 kcal), entre 1.400 y 1.488. El hambre depende tanto de la cifra como de la composición: prioriza proteína, verdura, fruta entera y alimentos con fibra, y bebe agua suficiente.

¿Cuántas calorías necesita una mujer de 50 años para perder peso?

Depende de su peso, altura y actividad, no solo de su edad. Una mujer de 50 años, 68 kg y 165 cm tiene una basal de unas 1.276 kcal por Mifflin-St Jeor y un gasto de aproximadamente 1.755 kcal con actividad ligera, de modo que un déficit moderado la situaría entre 1.400 y 1.500 kcal. En la menopausia se suma la pérdida de masa muscular asociada a la edad, así que el entrenamiento de fuerza y una proteína adecuada pesan más que el recorte en sí. Es un momento vital en el que merece la pena consultar con un profesional.

¿Es lo mismo el metabolismo basal que las calorías de mantenimiento?

No, y confundirlos es el error más frecuente. La basal es lo que gastarías sin moverte; el mantenimiento incluye tu actividad y es entre un 20% y un 90% mayor. Comer al nivel de tu basal es un déficit muy grande.

¿Qué fórmula es más fiable, Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?

Mifflin-St Jeor, en adultos sanos y especialmente si hay sobrepeso, porque Harris-Benedict tiende a estimar por encima. Si tienes una medición fiable de composición corporal, Katch-McArdle puede afinar más. Ninguna sustituye a la calorimetría indirecta.

¿Por qué he engordado un kilo de un día para otro?

Casi con total seguridad es agua y contenido digestivo, no grasa. Ganar un kilo de grasa exige unas 7.700 kcal de superávit. Sal, hidratos, ciclo menstrual, entrenamiento intenso o simplemente no haber ido al baño explican esas oscilaciones. Mira la media semanal.

¿Puedo bajar de 1.200 kcal al día?

Como norma general, no por tu cuenta. Por debajo de esa cifra es difícil cubrir las necesidades de proteína, vitaminas y minerales, y aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular y de efectos adversos. Los planes muy bajos en calorías existen en contextos clínicos concretos, pero se prescriben y se controlan desde consulta médica.

¿Cuánta proteína debo tomar por kilo de peso?

Para una persona sedentaria, en torno a 0,8-1,0 g/kg. Si entrenas o estás perdiendo peso, los rangos habituales suben a 1,6-2,2 g/kg para proteger la masa muscular. Con enfermedad renal, el rango lo fija tu nefrólogo. Repartir la proteína entre tres o cuatro comidas funciona mejor que concentrarla en una.

¿Cuántas calorías se queman andando 10.000 pasos?

Entre 250 y 450 kcal según tu peso, tu ritmo y el desnivel: unos 7-8 km de recorrido. Ojo, parte de esa energía la habrías gastado igualmente estando en reposo, así que el gasto neto añadido es menor que la cifra bruta que muestra el móvil. Y si tu factor de actividad ya contemplaba esos pasos, no los sumes otra vez.

¿Cuánto tiempo tardo en perder 5 kilos?

A un ritmo prudente de 0,4-0,6 kg semanales, entre dos y tres meses contando semanas planas y alguna interrupción. Cualquier promesa de hacerlo en dos semanas implica sobre todo agua, o un recorte que no vas a sostener. La velocidad importa menos que llegar y quedarte.

¿Sirve esta calculadora si tengo hipotiroidismo o diabetes?

Como orientación general puedes verla, pero no la uses para planificar. En el hipotiroidismo el gasto puede estar por debajo de lo que estima la fórmula, sobre todo si el tratamiento no está ajustado, y en la diabetes el reparto de hidratos y los horarios interactúan con la medicación. Habla con tu endocrino y con un dietista-nutricionista colegiado.

¿Cómo cuento las calorías del alcohol?

A 7 kcal por gramo de alcohol puro. Para calcularlo: mililitros × graduación ÷ 100 × 0,789 = gramos de alcohol. Una copa de vino de 150 ml al 13% son unos 15,4 g, es decir, 108 kcal solo de etanol, más lo que aporte la bebida. Cuéntalas dentro de tu total del día, no aparte.

¿Debo comerme las calorías que dice que he quemado el reloj?

Mejor no. Esas estimaciones tienden a inflarse y el factor de actividad de la calculadora ya incluye tu ejercicio habitual. Si te comes lo que marca el reloj, sumas dos veces el mismo movimiento y el déficit desaparece.

¿Tengo que contar calorías también el fin de semana?

El cuerpo no distingue días. Dos días de exceso pueden borrar el déficit de cinco: 800 kcal de más el sábado y el domingo anulan un déficit de 320 diarias. No hace falta pesar cada gramo del fin de semana, pero sí ser consciente de que cuenta. Muchos estancamientos viven exactamente ahí.

¿Contar calorías es sano?

Para muchas personas es una herramienta educativa temporal muy útil, y la mayoría acaba dejando de contar cuando ya calcula a ojo con soltura. Para otras puede alimentar una relación problemática con la comida. Si el recuento te genera ansiedad, culpa o pensamientos constantes, deja de contar y habla con un profesional sanitario: hay formas de cuidarte que no pasan por los números.

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Esta calculadora es una ayuda, no un sustituto del consejo profesional. Los resultados son orientativos y parten de los datos que tu introduces. Para tramites oficiales, contratos o decisiones con dinero de por medio, contrasta siempre con la fuente que corresponda o con un profesional. Nosotros revisamos las formulas cada trimestre, pero la normativa cambia y tu situacion personal tiene matices que ninguna herramienta automatica conoce.

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